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दौड़ने के 25 सुनहरे नियम

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तो यह विचार एक सिद्धांत, और सिद्धांत को एक सार्वभौमिक मान्यता प्राप्त ज्ञान में बदल गया। प्रत्येक नियम के साथ, हम अपवादों को सूचीबद्ध करते हैं। आखिरकार, जैसा कि हमें स्कूल में पढ़ाया जाता था, प्रत्येक नियम में यह होता है।

1. तैयारी का नियम

सबसे प्रभावी कसरत उस प्रतियोगिता का अनुकरण करती है जिसकी आप तैयारी कर रहे हैं।

यह किसी भी गतिविधि के लिए प्रशिक्षण का मूल नियम है। यदि आप 5 मिनट / किमी की गति से 10 किलोमीटर दौड़ना चाहते हैं, तो आपको उस गति से कुछ वर्कआउट करने की आवश्यकता है।

अपवाद: यह पूरी तरह से प्रतिस्पर्धा (विशेष रूप से लंबी दूरी) को अनुकरण करने के लिए अव्यावहारिक है, क्योंकि इसके लिए एक लंबी वसूली की आवश्यकता होगी। इसलिए, एक निश्चित शुरुआत की तैयारी में, थोड़ी कम दूरी पर दौड़ें या वांछित गति से रिकवरी पॉज़ (अंतराल प्रशिक्षण) के साथ छोटे खंड लें।

अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण लाभ में 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि न करें।

रनर वर्ल्ड के पहले संपादक जोए हेंडरसन, और एमडी के रूप में जोन उललेट, पहले दस प्रतिशत के बारे में सिफारिश करने वाले थे:

"मैंने देखा कि धावक जो अपने प्रशिक्षण भार को बहुत जल्दी बढ़ाते हैं वे घायल हो जाते हैं," डॉ। उल्लेट कहते हैं।

अपवाद: यदि प्रशिक्षण में लंबे ब्रेक के बाद आपका माइलेज प्रति सप्ताह 10 किमी से अधिक नहीं होता है, तो आप इसे अपने सामान्य प्रशिक्षण भार तक पहुंचने तक 10% से अधिक बढ़ा सकते हैं।

3. 2 घंटे का नियम

खाने और प्रशिक्षण के बीच लगभग दो घंटे गुजरने चाहिए।

"अधिकांश लोगों के लिए, भोजन से पेट भरने के लिए दो घंटे पर्याप्त हैं, खासकर अगर यह कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है," आहार विशेषज्ञ सिंडी डल्लौ कहते हैं।

खाने के बाद का समय पाचन के लिए आवश्यक है जो खाया जाता है। अन्यथा, पेट में ऐंठन, सूजन और यहां तक ​​कि उल्टी का खतरा बढ़ जाता है।

अपवाद: एक हल्के उच्च कार्ब भोजन के बाद आप 90 मिनट के बाद चला सकते हैं, जबकि एक भारी भोजन के बाद प्रोटीन और वसा के साथ संतृप्त, आपको तीन घंटे तक इंतजार करना होगा।

4. 10 मिनट का नियम

प्रत्येक दस मिनट चलने या धीमी गति से चलने के साथ शुरू करें। अड़चन के लिए भी ऐसा ही करें।

दौड़ने से पहले वार्म-अप शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है, धीरे-धीरे रक्त प्रवाह बढ़ाता है और मांसपेशियों का तापमान बढ़ाता है। शायद अड़चन और भी महत्वपूर्ण है: दौड़ने के बाद अचानक रुकने से पैर में ऐंठन, मतली, चक्कर आना या बेहोशी हो सकती है।

अपवाद: गर्म दिनों में आपको दस मिनट से भी कम समय की आवश्यकता होगी।

5. दो दिन का नियम

यदि किसी पंक्ति में दो दिन तक दर्द होता है, तो अगले दो दिनों तक आराम करें।

दो दिनों तक चलने वाला दर्द चोट की शुरुआत का संकेत दे सकता है।

"यहां तक ​​कि दौड़ने से पूर्ण 5-दिन का आराम आपकी शारीरिक स्थिति के स्तर को प्रभावित करेगा," यूएसए ट्रायथलॉन टीम के डॉक्टर ट्रॉय स्मरौआ ने कहा।

अपवाद: अगर दो हफ्तों के लिए कुछ दर्द होता है, भले ही इस समय आप दौड़ने से थोड़ा आराम कर लें, तो डॉक्टर से सलाह लें।

6. आदतन भोजन का नियम

किसी प्रतियोगिता से पहले, या कठिन प्रशिक्षण के दौरान कुछ भी नया न खाएं या पिएं।

जठरांत्र संबंधी मार्ग पोषक तत्वों की एक निश्चित संरचना के लिए उपयोग किया जाता है। आमतौर पर आप समस्याओं के बिना इस रचना को बदल सकते हैं, लेकिन पूर्व-शुरुआत के झटके की स्थिति में, आप पाचन विकारों का जोखिम उठाते हैं।

अपवाद: यदि आप मुश्किल से अपने पैरों पर रह सकते हैं, तो अपरिचित भोजन करना शायद कुछ भी नहीं खाने से बेहतर है।

7. रिकवरी नियम

एक प्रतियोगिता में शामिल हर दो किलोमीटर के लिए, कठिन प्रशिक्षण या प्रतियोगिता में लौटने से पहले अपने आप को एक दिन के आराम की अनुमति दें।

इसका मतलब मैराथन के बाद दस किलोमीटर या छब्बीस दिनों के बाद छह दिनों के लिए कोई गति कार्य या प्रतियोगिता नहीं है। इस नियम के लेखक जैक फोस्टर हैं, जो मैराथन के दिग्गजों के बीच विश्व रिकॉर्ड के धारक हैं:

"मेरी विधि प्रतियोगिता में दौड़ने वाले प्रत्येक दो किलोमीटर तक दौड़ने से लगभग एक दिन का आराम है।"

अपवाद: यदि आप भाग नहीं जाते हैं, तो आप बाकी दिनों की संख्या कम कर सकते हैं।

8. हेडविंड और टेलविंड का नियम

पूंछ की हवाओं की तुलना में हेड हेड हमेशा धीमा हो जाता है।

इसलिए, ध्यान रखें कि हवा के दिनों में आप धीमी गति से चलेंगे।

मोंट वेल्स, एक लंबी दूरी के धावक कहते हैं, "मैं बहुत हवा वाले दिनों में घड़ी पर ध्यान नहीं देता, क्योंकि हेडविंड की कीमत मेरे लिए 10 से 15 सेकंड प्रति किलोमीटर है, और मैं इसका केवल एक अंश ही पकड़ सकता हूं।" अमेरिका का सबसे घुमावदार शहर, टेक्सास अमारिलो।

बात आपके प्रयासों को नियंत्रित करने की है, न कि आपकी गति को। हवा के खिलाफ शुरू करें, और आधी दूरी पर, पीछे मुड़ें ताकि हवा पीछे की ओर उड़ जाए।

अपवाद: जब बाधाओं और पीठ में एक निष्पक्ष हवा के साथ चल रहा है, तो आप सामान्य से अधिक तेजी से उड़ेंगे।

9. संवाद का नियम

रन के दौरान आपको पूरे वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि धावक जिनके हृदय की दर और श्वसन अपने लक्ष्य एरोबिक क्षेत्र के भीतर थे, वे अमेरिकी ध्वज की प्रतिज्ञा की प्रतिज्ञा को पढ़ने के लिए स्वतंत्र थे। जो अपनी इष्टतम गति से अधिक तेजी से नहीं भाग सकते थे।

अपवाद: उच्च गति के काम या प्रतियोगिताओं के दौरान शांति से बात करना असंभव है (और कुछ लोगों के लिए पूर्ण वाक्यों में और कम से कम बोलना मुश्किल है) लगभग। एनबी).

10. नियम 35 किलोमीटर

धीरे-धीरे माइलेज बढ़ाते हुए कम से कम एक बार मैराथन के सामने 35 किमी दौड़ें।

एक लंबी दौड़ एक मैराथन की नकल करती है, जिसे आपके पैरों पर लंबे समय की आवश्यकता होती है। यह जानकर कि आप 35 किलोमीटर दौड़ सकते हैं, आपको 42 मास्टर करने में मदद मिलेगी।

अपवाद: कुछ प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि अनुभवी मैराथन धावकों के लिए यह सबसे लंबे प्रशिक्षण के रूप में 25 या 28 किमी दौड़ने के लिए पर्याप्त है, जबकि अन्य 38 किमी तक चलने की सलाह देते हैं।

11. कार्बोहाइड्रेट नियम

अपने आहार में, लंबी दूरी की दौड़ से कुछ दिन पहले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

स्कैंडिनेवियाई अध्ययनों द्वारा 1967 में सुझाव दिए जाने के बाद "कार्बोहाइड्रेट लोडिंग" मैराथन मंत्र बन गया कि कार्बोहाइड्रेट की कमी के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने से सुपरचार्ज एथलीट बनते हैं।

अपवाद: नियमित वर्कआउट के दौरान या थोड़ी दूरी शुरू करने से पहले कार्बोहाइड्रेट लोड करना लोलुपता है। 🙂

12. सात साल का नियम

धावक सात साल से सुधार कर रहे हैं।

माइक टिम ने 80 के दशक की शुरुआत में इस पर ध्यान दिया:

"सात साल के अनुकूलन का मेरा सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित था कि मैंने जितने धावकों से बात की, उनमें से अधिकांश ने पहले सात वर्षों में औसतन अपना सर्वश्रेष्ठ परिणाम दिखाया, जब उन्होंने दौड़ना शुरू किया।"

अपवाद: एक छोटे से लाभ के साथ धावकों के लिए, परिणामों में सुधार दस साल तक रह सकता है।

13. सड़क के बाईं ओर का नियम

सुरक्षा कारणों से, ट्रैफ़िक की ओर दौड़ें।

दौड़ते समय, परिवहन को देखने से बेहतर है कि इसे पीछे से न देखें।

अपवाद: यदि आप खराब दृश्यता और / या एक संकीर्ण अंकुश के साथ बाईं ओर आ रहे हैं, और सड़क के बाईं ओर एक निर्माण स्थल है, तो सड़क के दाईं ओर सुरक्षित है।

अपने रन को सुरक्षित बनाने के लिए यहां कुछ सरल नियम दिए गए हैं।

14. ऊपर और नीचे चलने का नियम

डाउनहिल रनिंग की तुलना में ऊपर की ओर धीमी गति से चलने से गति धीमी होती है।

इसलिए, ध्यान रखें कि पहाड़ियों में दौड़ने की गति मैदान की तुलना में कम है। पहाड़ से भागते हुए, आपको दौड़ने में खर्च की गई ऊर्जा वापस नहीं मिलती है।

अपवाद: जब आप वैकल्पिक आरोही और अवरोह के साथ किसी न किसी इलाके पर दौड़ते हैं, तो आपकी औसत गति समतल मार्ग की तुलना में अधिक होगी।

एक सप्ताह में कवर किए गए प्रत्येक दो किलोमीटर के लिए, हर रात एक अतिरिक्त मिनट की नींद लें।

यदि आप सप्ताह में 60 किलोमीटर दौड़ते हैं, तो हर रात आधा घंटा अधिक सोएं।

“नींद की कमी व्यायाम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। एक औसत व्यक्ति को 7.5-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप व्यायाम करते हैं तो उनकी अवधि बढ़ाएं, ”कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय-सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर द स्टडी ऑफ स्लीप डिसऑर्डर के प्रमुख डेविड क्लमैन की सिफारिश करते हैं।

अपवाद: कुछ उच्च ऊर्जा वाले लोगों को अतिरिक्त नींद की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

16. ईंधन भरने का नियम

प्रतियोगिता के बाद 30-60 मिनट के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन के संयोजन में भोजन और पेय लें, गति काम या लंबे समय तक।

एक आहार विशेषज्ञ, मैराथन रनर के लिए फूड गाइड के लेखक नैन्सी क्लार्क कहते हैं, "आपको अपनी मांसपेशियों में थका हुआ ग्लाइकोजन बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने की आवश्यकता है।" "आदर्श अगर कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन का अनुपात 4 से 1 है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: कम वसा वाले चॉकलेट दूध के 150-300 कैलोरी, एक रेस्ट्रोरेंट स्पोर्ट्स ड्रिंक, दही, या बैगेल और पीनट बटर।"

अपवाद: तत्काल ईंधन भरना इतना महत्वपूर्ण नहीं है यदि आप अगले दिन कठिन प्रशिक्षण के लिए नहीं जा रहे हैं।

17. केवल दौड़ने का नियम नहीं

केवल दौड़ने वाले धावक ही चोटिल होते हैं।

ट्रेनर क्रिस सार्टआउट बताते हैं, "आसन्न या शक्ति प्रशिक्षण आपको एक मजबूत और स्वस्थ धावक बना देगा।" "साइक्लिंग या तैराकी जैसे अनस्ट्रेस्ड स्पोर्ट्स दौड़ने के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली सहायक मांसपेशियों को आकार देने में मदद करेंगे, और साथ ही साथ मुख्य चलने वाली मांसपेशियों को आराम करने का अवसर प्रदान करते हैं।"

अपवाद: बेहतर तरीके से चलाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है। इसलिए, यदि आपका समय सीमित है, तो शेर के हिस्से को चलाने के लिए समर्पित करें।

18. एकसमान गति का नियम

व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करने का सबसे अच्छा तरीका शुरू से अंत तक एक समान गति बनाए रखना है।

पिछले एक दशक में स्थापित 10,000 मीटर और मैराथन में अधिकांश विश्व रिकॉर्ड, एक समान गति है, जो धावकों द्वारा समर्थित है।

"यदि आप एक दौड़ की शुरुआत में बहुत तेज़ दौड़ते हैं, तो आप लगभग हमेशा बाद में इसके लिए भुगतान करेंगे," 12 किलोमीटर की दूरी पर एक अमेरिकी रिकॉर्ड धारक जॉन सिनक्लेयर ने चेतावनी दी है।

अपवाद: यह पहाड़ी मार्गों या घुमावदार दिनों पर लागू नहीं होता है, जब लक्ष्य समान प्रयास को नियंत्रित करना है।

19. नए स्नीकर्स का नियम

हर 600-800 किलोमीटर के बाद स्नीकर्स बदलें।

रनर वर्ल्ड के संपादक वारेन ग्रीन कहते हैं, "लेकिन इससे पहले कि वे इतने घिसे-पिटे हों," एक नई जोड़ी खरीदें और इसे पुराने के साथ कुछ समय के लिए वैकल्पिक रखें। तब तक इंतजार न करें जब तक कि आपका एकमात्र जोड़ा कचरा में न बदल जाए। ”

ध्यान रखें कि जूते वसंत के बाद पहने जाएंगे।

अपवाद: स्नीकर्स की पहनने की गति अलग हो सकती है - स्नीकर्स के प्रकार, आपके वजन, पैर की लैंडिंग की प्रकृति और उस आवरण के आधार पर, जिस पर आप दौड़ते हैं।

20. नियम हल्का / भारी है

कठिन प्रशिक्षण के दिन के बाद, अपने आप को "आसान दिन" दें।

"लाइट" का अर्थ है छोटा, धीमी गति से दौड़ना या प्रशिक्षण का पूर्ण अभाव। एक "कठिन दिन" एक लंबी दौड़, एक गति दौड़, या तेजी से काम है।

दो बार के ओलंपिक प्रतिभागी टॉड विलियम्स सलाह देते हैं, "अपने शरीर को अगली कड़ी कसरत की प्रभावशीलता के लिए आवश्यक आराम दें।"

अपवाद: सबसे भीषण गति काम या लंबे समय तक चलने के बाद, खासकर यदि आप 40 या उससे अधिक हैं, तो अगली मुश्किल कसरत से दो या तीन दिन पहले प्रतीक्षा करें।

21. 10 डिग्री का नियम

प्रशिक्षण चलाने के लिए पोशाक मानो थर्मामीटर की तुलना में 10 डिग्री अधिक गर्म था।

दूसरे शब्दों में, जॉगिंग के बीच में आप कैसा महसूस करेंगे, इसके अनुसार पोशाक करें, न कि पहले किलोमीटर के दौरान, जब शरीर अभी भी गर्म हो रहा हो।

स्पोर्टिंग गुड्स बिज़नेस मैगज़ीन के कपड़ों के लेख के लेखक एमिली वाल्ज़र ने कहा, "ठंड के दिनों में, यह हल्का, गर्म और सांस लेने वाला टॉप और चड्डी है।"

गर्म दिनों में, हल्के कार्यात्मक कपड़े पहनें जो पसीने को अच्छी तरह से वाष्पित करते हैं।

अपवाद: +20 डिग्री के तापमान पर, हल्के रंगों में हल्के कपड़े पहनें।

नीचे एक रिमाइंडर है जो आपको आपके रनिंग वर्कआउट के लिए सही तरीके से तैयार होने में मदद करता है। ध्यान रखें कि बहुत हवा के दिनों में, आपको गर्म कपड़े पहनने की आवश्यकता हो सकती है।

20 ° से ऊपरप्रकाश / प्रकाश टैंक और शॉर्ट्स
15° – 20°टी-शर्ट (उपलब्ध पट्टियाँ) और शॉर्ट्स
10° – 15°टी-शर्ट और शॉर्ट्स
5° – 10°लंबी आस्तीन वाली टी-शर्ट और चड्डी या शॉर्ट्स
0 – 5°लंबी आस्तीन और चड्डी के साथ टी-शर्ट
-5° – 0दो ऊपर की परतें और एक नीचे की परत
-10° – -5°दो ऊपर की परतें और एक नीचे की परत
-15° – -10°2-3 ऊपरी परतें और 1-2 निचली परतें
नीचे -15 °3 ऊपरी परतें, 2 निचली परतें

22. उच्च गति के काम के लिए गति नियम

अधिकतम ऑक्सीजन की खपत के लिए सबसे प्रभावी गति आपकी 5 किमी की दूरी की गति से 20 सेकंड / किमी अधिक तेज है।

एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने और लंबी दूरी पर गति बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका VO2- अधिकतम अंतराल प्रशिक्षण करना है। इस तरह के प्रशिक्षण के अग्रणी जैक डेनियल, पीएचडी और ट्रेनर हैं:

"एरोबिक सिस्टम को सक्रिय करके," वह कहते हैं, "यह गति रक्त पंप की मात्रा और आपकी मांसपेशियों की ऑक्सीजन की मात्रा का उपयोग कर सकती है।"

अपवाद: तेज धावकों के लिए, यह गति है: 5 किलोमीटर की गति से प्रति किलोमीटर 10 किलोमीटर और धीमी गति से दौड़ने वालों के लिए - 30 सेकंड से।

23. द रेस ऑफ़ रेस

गति दौड़ के लिए अवायवीय थ्रेशोल्ड या गति वह होनी चाहिए जिसे आप एक घंटे तक अपने सर्वश्रेष्ठ में चलाकर बनाए रख सकते हैं।

यह गति आपकी गति 10 किलोमीटर की तुलना में लगभग 15 सेकंड धीमी प्रति किलोमीटर या आपकी गति 5 किलोमीटर की तुलना में प्रति किलोमीटर 30 सेकंड धीमी होनी चाहिए।

इस गति का मुख्य लाभ यह है कि यह भारी, लंबे वर्कआउट के लिए सहनशक्ति बढ़ाने के लिए काफी तेज है, लेकिन मांसपेशियों को अधिभार नहीं देने के लिए भी काफी धीमा है। स्पीड रन के लिए आदर्श अवधि 20-25 मिनट है।

अपवाद: तेज धावक के लिए, यह गति 10 किमी (यानी -5-10 सेकंड) की गति के लिए -15 सेकंड से कम होगी। धीमे लोगों के लिए - गति से थोड़ा अधिक -30 सेकंड (यानी -35-40 सेकंड) प्रति 10 किमी।

24. लंबी दूरी की टेम्पो नियम

लंबे वर्कआउट के दौरान, अपनी गति को 5 किलोमीटर तक अपनी गति की तुलना में प्रति किलोमीटर कम से कम दो मिनट धीमी रखें।

रनर के विश्व संवाददाता जेफ गैलोवे कहते हैं, "लंबे वर्कआउट के दौरान आप बहुत धीमी गति से नहीं दौड़ सकते।" लेकिन बहुत तेज, तेज गति रिकवरी समय को बढ़ा सकती है और चोटों के जोखिम को बढ़ा सकती है। ”

अपवाद: गर्म दिनों में आपको और भी धीमी गति से दौड़ने की आवश्यकता होती है।

25. अंत समय नियम