उपयोगी टिप्स

बढ़ोतरी की मुश्किलें

रैंकिंग क्या है, इसका उपयोग, सही तकनीक, उपकरणों की पसंद और प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में एक लेख।

नए पैदल यात्री-पर्यटन सीजन की तैयारी में, मैंने फैशन के शौक के बारे में अधिक जानकारी एकत्र करने का फैसला किया बटोर.

सीधे शब्दों में कहें, यह लंबी दूरी के लिए एक बैकपैक के साथ चल रहा है। रूकिंग - रूक बोरी शब्द से, जो कि एक बैकपैक है। बैकपैकिंग अजीब लगता है। सेना में इसका अपना नाम है - एक मार्च। लेख में, मैं सैन्य प्रशिक्षण के भाग के रूप में मार्च थ्रो से स्वास्थ्य के लिए भारी बैकपैक के साथ चलने को भेद करने के लिए "रैंकिंग" नाम के साथ चिपकूंगा।

हमारे लिए, रैंकिंग अभी भी एक आश्चर्य है, लेकिन पश्चिम में हजारों लोग नियमित रूप से बैकपैक्स पहनते हैं और गति और धीरज के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। "रूकिंग" शब्द अमेरिकी कंपनी GORUCK द्वारा गढ़ा गया था, जो यात्रा और खेल बैकपैक्स का उत्पादन करता है। अपने उत्पाद के चारों ओर एक संपूर्ण आंदोलन बनाना - सहमत हैं, एक सफल विपणन कदम? ठीक है, आप जानते हैं, मैं मार्केटिंग के खिलाफ नहीं हूं अगर यह लोगों को सोफे से दूर करने और खेल के लिए जाने में मदद करता है।

तो एक भारी बैकपैक के साथ चलने के रूप में किसी गतिविधि के पीछे इतना हानिकारक लगने वाले स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

हमारे कार्यालय संचालन के एक विस्तारित मोड में बदल रहे हैं

बढ़ोतरी की मुश्किलें

जब एक यात्रा पर जा रहे हों, तो आपको अपनी शक्तियों और क्षमताओं का आकलन करने की आवश्यकता है। कुछ यात्राओं के लिए, आप अपने जीवन में पहली बार सुरक्षित रूप से जा सकते हैं, जबकि अन्य लोगों के लिए आपको ऐसी यात्राओं का अनुभव होना चाहिए। अभियान को सशर्त रूप से "आसान", "मध्यम कठिनाई" और "कठिन" में विभाजित किया जाता है, अनुभव के साथ प्रतिभागियों के लिए कुछ यात्राओं की सिफारिश की जाती है, जबकि अन्य यात्राओं की आवश्यकता नहीं होती है - ऐसे निशान प्रत्येक यात्रा के पृष्ठ पर होते हैं।

लंबी पैदल यात्रा का अनुभव उन कठिनाइयों की समझ है जो एक वृद्धि पर सामना किया जा सकता है और उनके साथ कैसे सामना किया जा सकता है, लेकिन अगर कोई अनुभव नहीं है तो क्या होगा? किस चीज की तैयारी करें? हमें उम्मीद है कि यह लेख शुरुआती लोगों को सही यात्रा चुनने और इसके लिए तैयार करने में मदद करेगा।

तो, क्या कारक यात्रा की जटिलता को प्रभावित करते हैं? कारक वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक हैं। से लक्ष्य सबसे पहले यह है:

- प्रति दिन का माइलेज - आपको कितना जाना है, (एक बाइक की सवारी करें, एक कश्ती या एक कटमरैन तैरें)। एक गंदगी सीधे सड़क के साथ 10 किमी और एक रास्ते के साथ 10 किमी ऊपर और फिर नीचे - ये "दो बड़े अंतर" हैं। एक पहाड़ी वृद्धि पर पर्यटकों की औसत गति (स्टॉप के सभी पड़ावों को ध्यान में रखते हुए) 1.5 किमी / घंटा () है, तदनुसार, यदि आपको 15 किमी जाना है और समूह सुबह 10 बजे शिविर से बाहर चला गया - उम्मीद करें कि आप रात 8 बजे तक अगली पार्किंग स्थल पर होंगे। ।

- सड़क या पगडंडी की प्रकृति - मिट्टी के जंगल, चट्टानी, ताल, घास की ढलान या आम तौर पर कोई रास्ता नहीं। नदी की प्रकृति शांत है या रैपिड्स, जो बैंकों, वर्तमान। एक बाइक यात्रा के लिए: डामर, एक अच्छा प्राइमर या सभी गड्ढों में, एक सड़क सड़क या जड़ों के साथ एक पथ, आदि।

- सेट और अवरोह - एक कठिन अभियान में, ऊँचाई के अंतर काफी बड़े होते हैं, आपको बहुत ऊपर और नीचे चलना पड़ता है, जबकि एक आसान अभियान में ये कठिनाइयाँ कम होती हैं। लेकिन वे वहाँ वैसे भी हैं!

- मौसम - काफी स्थिर मौसम के साथ एक जगह है, और कभी-कभी यह बहुत परिवर्तनशील होता है, जहां जुलाई में आप बारिश, बर्फ और ओले की उम्मीद कर सकते हैं। क्रीमिया में, गर्मियों में, बर्फ निश्चित रूप से नहीं जाएगी, लेकिन अल्ताई में यह अच्छी तरह से हो सकता है। एक नियम के रूप में, पहाड़ों जितना अधिक होता है, मौसम उतना ही अधिक मकर होता है। और एक महत्वपूर्ण बिंदु: यहां तक ​​कि एक हल्की वृद्धि एक मुश्किल में बदल सकती है, अगर आप मौसम के साथ बहुत भाग्यशाली नहीं हैं।

- अभियान की स्वायत्तता - क्या सभी चीजों को शुरू से ही ले जाने की आवश्यकता है, या क्या कोई परित्याग (मार्ग पर कुछ बिंदु पर उपकरण और उत्पादों के हिस्से को वितरित करने की क्षमता) है। यह कारक भोजन में विविधता को प्रभावित करता है और इसकी मात्रा (परित्याग के बिना स्वायत्त यात्राओं की तुलना में लंबी यात्रा पर अधिक भोजन लिया जाता है)। कलाकारों के बारे में थोड़ा और: / faq / # vopros20 और कुछ अन्य कारक।

लेकिन जटिलता भी है व्यक्तिपरक - यह यात्रा आपको व्यक्तिगत रूप से कैसी लगेगी। और यह जटिलता कई अलग-अलग कारकों से भी प्रभावित होती है:

- व्यक्तिगत अनुभव - शिविर, सेना, छात्र शिविर और क्षेत्र यात्राएं, या सिर्फ खेल खेलना - यह सब आपके "गुल्लक" के अनुभव को जोड़ता है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए, जो अपने जीवन में पहली बार एक तम्बू देखता है, की तुलना में तम्बू में सोने के लिए उपयोग किया जाता है, यह आसान होगा। खेल लोग जो तनाव के आदी हैं, बैकपैक शुरुआती लोगों की तुलना में आसान लगेंगे, आदि। यदि कोई अनुभव नहीं है, तो आप इसे एक आसान वृद्धि में प्राप्त कर सकते हैं, ताकि बाद में आप हाइक पर "अपने आप को स्विंग" कर सकें।

- उच्च उम्मीदें - एक बहुत महत्वपूर्ण कारक। आपको हाइक सिटी आराम, रेस्तरां भोजन, हर दिन अच्छे मौसम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, साथ ही साथ यह बहुत आसान भी होगा। एक वृद्धि पार्क में चलना नहीं है, लेकिन विशेष रूप से पहाड़ों में बढ़ोतरी है। एक पहाड़ की चढ़ाई में भाग लेने वाला, एक कठिन रास्ते पर चलते हुए, बहुत हैरान था: "मुझे लगा कि हम घाटियों के साथ चलेंगे, और पहाड़ दाईं और बाईं ओर होंगे।" लेकिन एक पहाड़ी बढ़ोतरी में वे घाटियों में नहीं चलते हैं, लेकिन पहाड़ों में, ऊपर और नीचे चलते हैं! अत्यधिक या गलत उम्मीदें सामान्य लंबी पैदल यात्रा की कठिनाइयों का सामना करना मुश्किल बनाती हैं। "आसान" चिह्नित ईवीएन यात्राएं शुरुआती लोगों के लिए एक गंभीर चुनौती हो सकती हैं!

- गलत उपकरण - जैसा कि हमारे अनुभवी जल प्रशिक्षक ने कहा: "आपके उपकरण चुने हुए मार्ग से कितना मेल खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि क्या यह यात्रा गंभीर मौसम की स्थिति में एक शांत साहसिक कार्य या उत्तरजीविता होगी।" उपकरण न केवल मार्ग के अनुरूप होना चाहिए, बल्कि कुछ आवश्यकताओं के लिए भी, जो प्रत्येक यात्रा के लिए उपकरणों की सूची में इंगित किए गए हैं। वे चप्पल-चप्पलों में पहाड़ों पर नहीं जाते हैं, वे एक साइकिल की सवारी नहीं करते हैं, निश्चित रूप से - ऐसे मामलों में यह बहुत मुश्किल होगा। कैम्पिंग गियर को गंभीरता से लें! उपकरणों के बारे में लेख: / पृष्ठ / odezhda /

- स्थापित संपर्क प्रशिक्षक और एक समूह के साथ उसकी अनुपस्थिति एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक घटक है। समूह के हितों को ध्यान में रखा जाना चाहिए, प्रशिक्षक का निर्णय कानून है, और इसी तरह। जो लोग काम करना मुश्किल समझते हैं और एक टीम में होना एक बढ़ोतरी पर बहुत मुश्किल हो सकता है। हर कोई थका हुआ और लथपथ है, लेकिन आपको जलाऊ लकड़ी की तलाश करने की आवश्यकता है, फिर आग पर तम्बू खींचो, फिर उपस्थित लोगों को रात का खाना तैयार करना होगा - यह सब बहुत, बहुत मुश्किल है, खासकर अगर उस दिन आपको ड्यूटी मिली (3-4 लोग ड्यूटी पर - अधिक यह यहाँ: / faq / "पोषण प्रश्न" के तहत)

और इसी तरह। कई व्यक्तिगत कारक हैं।

"आसान" अभियान के बारे में कुछ शब्द।

हमारे समन्वयकों को समय-समय पर "आसान" और "मध्यम कठिनाई" के रूप में चिह्नित यात्राओं के बारे में उच्च उम्मीदों का सामना करना पड़ता है। इस तरह की यात्राओं के अंत में, यह पता चला है कि कुछ प्रतिभागी पार्क में एक आसान सैर पर गिनती कर रहे थे और उन्हें मुश्किलों का सामना करने की उम्मीद नहीं थी। लंबी पैदल यात्रा की कठिनाई पर निशान हमारे कई वर्षों के अनुभव और प्रतिभागियों के बहुमत की राय के आधार पर बनाए जाते हैं, लेकिन फिर भी सभी लोग अलग-अलग होते हैं, और जो एक के लिए बहुत आसान है, दूसरे के लिए कठिन लग सकता है। यदि आपको संदेह है कि इस या उस अभियान पर जाना है, तो अपने प्रश्नों का उत्तर दें:

1. क्या मुझे कोई लंबी पैदल यात्रा का अनुभव है?
2. क्या मैं धीरज लोड (योग, पिलेट्स, आदि नहीं माना जाता है) के साथ किसी भी तरह के खेल करता हूं?
3. क्या आपको कम से कम 10 किलो वजन का बैकपैक पहनना था?
4. क्या आपको कम से कम आधे घंटे के लिए पहाड़ पर चढ़ना था?
5. क्या आपको प्रति दिन कम से कम 10 किमी चलना पड़ता था?

यदि सभी या लगभग सभी प्रश्नों के उत्तर "नहीं" हैं, तो आपके लिए "आसान" दृष्टिकोण को "कठिन", "मध्यम कठिनाई" - "बहुत कठिन" कहा जा सकता है, और "मुश्किल" में जाना आम तौर पर आवश्यक अनुभव प्राप्त करने से पहले contraindicated है।

"लाइट" अभियान में आपको प्रति दिन औसतन 10 किलोमीटर पैदल चलना पड़ता है - जब पिछली बार आपने इतनी दूरी तय की थी, और यहाँ तक कि ऊपर की ओर और अपनी पीठ पर एक बैग के साथ?
"लाइट" 8-12 किलोग्राम वजन वाला एक बैकपैक है। एक शहर (और विशेष रूप से एक कार्यालय) के व्यक्ति को कितनी बार अपनी पीठ पर इतना भार ढोना पड़ता है?

एक "पूर्वाभ्यास" के लिए, आप अपने बैग को किताबों से भर सकते हैं और सीढ़ियों पर चढ़कर कई बार 10 वीं मंजिल पर जा सकते हैं। यदि इसके बाद भी शिविर जाने की इच्छा गायब नहीं हुई, तो कठिनाइयों के लिए तैयार हो जाएं और एक बैग पैक करें! :)

ध्यान दो! एक साधारण शहर के घर की पहली मंजिल पर चढ़ना लगभग 3 मीटर की चढ़ाई है। पहाड़ों में बढ़ोतरी में आप प्रति दिन 500-1000 मीटर चढ़ेंगे। यह देखते हुए कि असमान रास्ते की तुलना में सीढ़ियों से ऊपर जाना बहुत आसान है, यात्रा पर भार हर दिन 300-500 मंजिल तक चढ़ने के बराबर होगा!

कठिनाइयों का पर्याप्त मूल्यांकन करने के लिए पानी की यात्रा आप ऐसा कर सकते हैं। (मई से सितंबर तक प्रयोग।) अपने राफ्टिंग गियर पर रखें। कुछ मिनट के लिए ठंडे शॉवर में खड़े रहें। अब एक घंटे के लिए बाहर जाना, अधिमानतः हवा के मौसम में। मिश्र धातु पर कुछ इस तरह होगा!

वेटसूट का परीक्षण करने के लिए: ठंडे पानी का स्नान करें और उसमें 3-5 मिनट के लिए लेटने की कोशिश करें। यदि आप अभी भी सहज हैं, तो किसी भी पानी की यात्रा पर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! :)

पर्यटकों को क्या मुश्किलें बढ़ सकती हैं?

भारी बैग - इसलिए यह अभियान के शुरुआती दिनों में लग सकता है, और यह भी, यदि आप सूची से बहुत सारी अतिरिक्त चीजें एकत्र करते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि अगर सब कुछ सही ढंग से इकट्ठा किया गया है और कुछ भी नहीं है, और जीवन में पहली यात्रा है यह वैसे भी कठिन होगा। यह सोचना भी सच नहीं है कि अनुभवी हाइकर कठिन नहीं हैं - जैसा कि होता है! अंतर केवल इतना है कि अनुभवी लोग जानते हैं कि यह क्या है, और शुरुआती नहीं करते हैं।

थकान - हर यात्रा के लिए सामान्य है। शारीरिक गतिविधि से थकान कार्यालय में बैठने के घंटों से थकान से पूरी तरह से अलग है। पैर गूंज रहे हैं, कंधे थक गए हैं, पीठ दर्द करती है - शरीर एक नई लय में पुनर्निर्माण कर रहा है, यह सामान्य है। हाल्ट में आप एक दूसरे की मालिश कर सकते हैं। पहले 2-3 दिन लोड और थकान के मामले में सबसे कठिन होंगे, लेकिन फिर यह आसान हो जाएगा।

ठंड - गर्मियों की यात्राओं पर भी, शाम को बहुत ठंडक होती है, और कुछ क्षेत्रों में गर्मियों की रात में ठंढ संभव है। यदि आप केवल गर्मी के लिए गणना के साथ इकट्ठा होते हैं और सूची में गर्म चीजें नहीं लेते हैं - तो आपको बहुत अधिक फ्रीज करना होगा।

परिचित आराम का अभाव - एक तम्बू में फोम पर सोना आपके अपने बिस्तर के समान नरम नहीं है, और आप अपने पसंदीदा कंबल के नीचे एक नींद की थैली में खिंचाव नहीं कर सकते। लेकिन आप कैम्पिंग ट्रिप पर अपने साथ एक बिस्तर नहीं खींच सकते, अगर आप कठिन स्थानों तक पहुँचना चाहते हैं, तो आपको कुछ असुविधाएँ झेलनी पड़ेंगी।

सादा भोजन - कोई योगहर्ट्स, सब्जियां और फल नहीं हैं, और नाश्ते के लिए आपके पसंदीदा सुगंधित अंडे भी नहीं हैं। यदि दिन लंबा हो तो दोपहर के भोजन को उच्च-कैलोरी नाश्ते के साथ बदला जा सकता है। लेकिन सभ्यता में आने पर, आप एक सप्ताह में अपने पसंदीदा भोजन के स्वाद का भरपूर आनंद ले सकते हैं।

कहीं नहीं धोना अभियान में आप यह समझने लगते हैं कि गर्म पानी, शौचालय और इस तरह से मानव जाति की सभी उपलब्धियाँ एक वास्तविक चमत्कार हैं। लेकिन पर्यटकों को खुद को धोने के लिए कौन सी चालें चल सकती हैं - इससे पहले आपने कभी सपने में भी नहीं सोचा होगा! :) एक प्रशिक्षक और अधिक अनुभवी कॉमरेड एक डेरा डाले हुए यात्रा पर खुद को धोने के लिए एक हजार और एक तरीके सिखाएंगे (लेख "स्वच्छता एक अभियान पर देखें")

कीड़े और जानवर - काकेशस में मच्छर, चींटियों, टिक्स, सांप, पर्वत बकरियां, कामचटका में भालू - आप एक यात्रा पर नहीं मिलेंगे। लेकिन अगर आप बुनियादी सुरक्षा नियमों का पालन करते हैं, तो कोई समस्या नहीं होगी।

एक समूह में अजनबी - पहले तो एक-दूसरे के लिए अजनबी लोगों का एक बड़ी कंपनी के साथ जाना असामान्य लगता है, लेकिन पहले से ही यात्रा के दूसरे या तीसरे दिन ऐसा लगता है जैसे आप एक-दूसरे को लंबे समय से जानते हैं, और यात्रा के बाद सभी को छोड़ना बहुत दुखद है।

कोई सेलुलर कनेक्शन, कोई इंटरनेट नहीं - मैं वास्तव में अपने प्यारे आदमी (लड़की) को कॉल करना चाहता हूं, शिकायत करें या, इसके विपरीत, मेरी खुशी साझा करें - लेकिन फोन पकड़ में नहीं आता है। मैं "संपर्क" में कुछ तस्वीरें अपलोड करूंगा, लेकिन कोई नेटवर्क नहीं है। कुछ के लिए, यह इलेक्ट्रॉनिक्स की दुनिया से बाहर निकलने का एक तरीका है, लेकिन कुछ के लिए यह असामान्य हो सकता है। कुछ यात्राओं में, सेलुलर संचार पूरे मार्ग के लिए कई दिनों तक काम करता है, दूसरों में यह बिल्कुल भी काम नहीं करता है। मार्ग में जाने से पहले, अपने रिश्तेदारों को फोन करना सुनिश्चित करें और उन्हें बताएं कि आप उस समय संपर्क में होंगे, और उन्हें पहले से चिंता न करने के लिए कहें।

कोई दुकानें नहीं - यह ऐसी कोई कठिनाई नहीं है, लेकिन अगर ऐसा लगता है कि आप अपने पसंदीदा चॉकलेट बार के बिना एक सप्ताह भी जीवित नहीं रह सकते हैं, तो आप इसे रिजर्व में अपने साथ ले जा सकते हैं (यदि आप इसे खींचने के लिए बहुत आलसी नहीं हैं)।

कसे हुए जूते - पदयात्रा करते समय यह काफी सामान्य समस्या है। इससे बचा जा सकता है यदि आप केवल फंसे हुए जूते और "सही" मोज़े में ही जाते हैं। और अगर आपको लगता है कि आप कहीं रगड़ना शुरू कर रहे हैं - तो आपको इस जगह को बैंड-सहायता के साथ गोंद करना चाहिए, यह आगे रगड़ने से बचाएगा।

यात्रा में कठिन नहीं होने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. मार्ग का विवरण ध्यान से पढ़ें, फ़ोटो देखें, समीक्षाएं पढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप इसे वहां चाहते हैं। यदि संदेह है, तो क्या आप बढ़ोतरी को "खींच" लेंगे, एक सरल चयन करें या अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए सप्ताहांत वृद्धि पर जाएं। एक बढ़िया विकल्प भी बैकपैक्स के बिना लंबी पैदल यात्रा है।

2. अपनी उम्मीदों को समझें (यदि कोई हो), चुने हुए यात्रा के समन्वयक के साथ बात करें, सभी प्रश्न पूछें, यहां तक ​​कि जो सबसे "बेवकूफ" लगते हैं। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी अपेक्षाएं बहुत अधिक नहीं हैं। पूछें कि भोजन क्या होगा, क्या बारिश की उम्मीद है, रात में कितनी ठंड होगी, आदि।

3. अपने उपकरणों पर विचार करने के लिए और इसे स्पष्ट रूप से सूची में इकट्ठा करें। किसी के बिना वहाँ: "मुझे लगा कि बारिश नहीं होगी।"

4. किसी भी मौसम के लिए तैयार रहें, और यदि आप लंबी यात्रा पर जा रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि बारिश (बर्फ) हो। मेरा विश्वास करो, अगर यह नहीं होगा - आप बहुत परेशान नहीं होंगे। प्रस्थान से 1-2 दिन पहले मौसम का पूर्वानुमान देखें उपयोगी है, लेकिन पूर्वानुमान गलत हो सकता है, एक घाटी में पहाड़ों में, दूसरे सूरज में एक गड़गड़ाहट होती है, और मौसम लगातार बदल रहा है।

5. व्यक्तिगत स्वच्छता पर विचार करने के लिए, सभी प्रकार के उपयोगी उपकरणों के साथ स्टॉक करें। अभियान में स्वच्छता के बारे में उपयोगी लेख: / पृष्ठ / गीगीना /

6. शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार रहना, यह उम्मीद करना कि शुरुआती दिनों में यह आसान नहीं होगा। और फिर जब यह आने के लिए "मुश्किल" है - इसे आपदा के रूप में नहीं माना जाएगा।

7. प्रशिक्षक के अनुरोधों को पूरा करने के लिए तैयार रहें और समूह के हितों को ध्यान में रखें।

यह "तैयार रहो!" - "हमेशा तैयार!"

यात्रा में अधिकांश कठिनाइयाँ विशेष रूप से अतिरंजित के साथ जुड़ी हुई हैंउम्मीदों - अग्रिम में पता लगाएं कि आपको क्या इंतजार है, कठिनाइयों में ट्यून करें और सोचें कि उनके साथ कैसे व्यवहार करें - और फिर सबकुछ ठीक हो जाएगा! हर कोई एक बार शुरू!

रैंकिंग क्या है, और इसका उपयोग क्या है?

सब कुछ सरल है। आप एक बैकपैक लेते हैं, उसमें वजन डालते हैं और टहलने के लिए घर से बाहर निकलते हैं। बेशक, रैंकिंग में सूक्ष्मताएं हैं, इसके बारे में और अधिक, लेकिन, वास्तव में, यह सिर्फ पीछे स्थित लोड के साथ चलना है।

नियमित चलने की तुलना में, बैकपैक के साथ चलने के फायदे हैं:

रैकिंग मुद्रा को बेहतर बनाता है और मांसपेशियों को एक प्राकृतिक भार देता है

यदि आप कार्यालय या घर पर कंप्यूटर पर पूरे दिन बैठते हैं, तो आपका शरीर गंभीर तनाव में है। कशेरुकाओं को संकुचित किया जाता है, जिससे रक्त की आपूर्ति और दर्द में गिरावट होती है, कुछ मांसपेशियां ओवरस्ट्रेस्ड होती हैं, अन्य, इसके विपरीत, प्राकृतिक लय से दूर हो जाते हैं। यह सब असुविधा का कारण बनता है और विभिन्न बीमारियों के उद्भव में योगदान देता है।

एक बैकपैक के साथ इत्मीनान से चलने के दौरान, आपकी सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, जिसमें सबसे महत्वपूर्ण है - दिल। आपको अपनी पीठ को सीधा रखना होगा (जो कशेरुक को एक सामान्य स्थिति में लाता है) और पीठ को ठीक करने वाली मांसपेशियों को चालू करें।

यह माना जाता है कि पीठ पर माल का स्थानांतरण पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है और घुटनों पर अत्यधिक भार पैदा करता है। यह सच है, लेकिन व्यवसाय के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आप चोटों के जोखिम को शून्य तक कम कर सकते हैं। हम इसके बारे में थोड़ा आगे बात करेंगे।

रेसिंग वजन घटाने को बढ़ावा देता है

एक बैकपैक के साथ चलने के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, आप बहुत अधिक कैलोरी का एक नरक जलाते हैं - नियमित रूप से चलने से कई गुना अधिक। 5-6 किमी / घंटा की गति से आधे घंटे की पैदल यात्रा के दौरान, एक 60 किलोग्राम का व्यक्ति 80-100 किलो कैलोरी खर्च करेगा। 3 से गुणा करें, तो हमें 240-300 किलो कैलोरी मिलता है। लगभग एक ही राशि के लोग आधे घंटे तक लगातार दौड़ने या तैरने से जल जाएंगे। बैकपैक के साथ टहलना काफी लुभावना है, है ना?

रैकिंग तकनीक

आरंभ करने के लिए, आपको केवल दो चीजों की आवश्यकता होती है: कोई भी सरल बैकपैक और जो वजन आप इसमें डालते हैं। वह सब है।

वजन के रूप में, आप अधिक या कम नियमित आकार की किसी भी भारी चीजों का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी पीठ में नहीं चिपकेगी। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, सैंडबैग, पानी के कंटेनर (सुनिश्चित करें कि पानी नहीं बहता है), कपड़े से लिपटे ईंटों या बार से पेनकेक्स।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि लोड पीठ पर टिकी हुई है, और रीढ़ को अस्थिर करते हुए, नीचे लटका नहीं है। पट्टियों को समायोजित करें और जितना संभव हो उतना भार को ठीक करने का प्रयास करें ताकि भार ऊपरी पीठ के कंधों और मांसपेशियों पर पड़े। याद रखें, हमें पीठ के निचले हिस्से पर लोड की जरूरत नहीं है।

प्रयोग के लिए, आप ऊपरी भाग में एक लोड के साथ 5 किमी और काठ क्षेत्र में एक लोड के साथ 5 किमी जा सकते हैं - संवेदनाएं अलग होंगी, और दूसरे मामले में, आप निश्चित रूप से उन्हें पसंद नहीं करेंगे।

कपड़े और जूतों के लिए, छोटी दूरी के लिए (10 किमी तक) यह अप्रत्याशित है कि आपने क्या पहना होगा। यहां सिफारिशें चलने के लिए समान हैं - आपको आरामदायक होना चाहिए, शरीर सांस लेता है और स्नीकर्स रगड़ता नहीं है।

जब आप लंबी दूरी पर अधिक गंभीर वजन के साथ जाने के लिए तैयार होते हैं, तो यह आपकी सूची को अपग्रेड करने के लिए समझ में आता है।

लंबी यात्राओं के लिए बैकपैक और जूते कैसे चुनें?

हमारे देश में, लेखन के समय, रेसिंग के लिए विशेष बैकपैक्स अभी तक नहीं बेचे गए हैं, इसलिए हम साधारण स्पोर्ट्स या टूरिस्ट स्टोर्स में एक बैकपैक लेंगे। दिन की यात्राओं के लिए, एक साधारण 20+ लीटर सिटी बैकपैक फिट होगा, जिसमें कार्गो के अलावा, आप भोजन डाल सकते हैं, कपड़े बदल सकते हैं और आपको ज़रूरत की हर चीज़ मिल सकती है। 2 दिनों या उससे अधिक के लिए लंबी पैदल यात्रा के लिए, 40 लीटर से शुरू होने वाले बैकपैक्स की तलाश करें (यह इस पर निर्भर करता है कि आप अपने साथ क्या लेते हैं)।

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. काठ का अस्तर, जो समान कार्य करता है, उपयोगी भी होगा।

यह सुविधाजनक है अगर बैकपैक में एक हाइड्रोलिक सिस्टम के लिए जगह है - यह एक ऐसी चीज है जो आपको अपने बैग को हटाने के बिना पानी पीने में मदद करती है।

लंबी बढ़ोतरी के लिए बैकपैक चुनने के बाद दूसरे स्थान पर जूते की पसंद है।

अच्छी कुशनिंग के साथ नरम, लचीले चल रहे जूते और डामर पर चलने के लिए एक विस्तृत खंड वाला कंसोल अच्छी तरह से अनुकूल है। यह भी महत्वपूर्ण है कि स्नीकर्स हल्के हैं - लंबी यात्राओं में, वजन के प्रत्येक अतिरिक्त चने से ऊर्जा की अनावश्यक बर्बादी होती है।

क्रॉस-कंट्री वॉकिंग के लिए बीहड़ स्नीकर्स की जरूरत होगी। बहुत गर्म मौसम के लिए सबसे अच्छा विकल्प ट्रेल क्रॉस-कंट्री है। एक नियम के रूप में, उनके तलवों को फुलाया जाता है, एड़ी और नाक को रबर के पैच के साथ वार से बंद कर दिया जाता है, टखने को अव्यवस्था से बेहतर रूप से संरक्षित किया जाता है। यह आपके पैरों को लाठी या पत्थरों के रूप में मामूली परेशानियों से बचाने का एकमात्र तरीका है। स्नीकर्स का ऊपरी हिस्सा जलरोधी सामग्री से बना है। उपनगरीय पैदल चलने के लिए स्नीकर्स शहरी लोगों की तुलना में भारी हैं, लेकिन किसी भी मामले में बहु-दिवसीय यात्राओं के लिए डिज़ाइन किए गए जूते की तुलना में हल्का है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के स्नीकर्स खरीदते हैं, सुनिश्चित करें कि वे आपके पैर पर अच्छी तरह से बैठते हैं। थोड़ा रगड़, जिस पर आप ध्यान नहीं देते हैं, कुछ घंटों के बाद एक खूनी कैलस में बदल सकता है, और आप बस नहीं जा सकते। इस तथ्य के कारण कि आपके पीछे एक बैकपैक है, आपके पैरों पर भार और कॉर्न्स की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए अगर आपको जूते पर पैर रखने से पहले कई जोड़ियों को आजमाना है तो आश्चर्यचकित न हों।

कैसे करें ट्रेनिंग?

कोई भी अच्छी प्रशिक्षण योजना मानती है कि आप धीरे-धीरे वजन और दूरियां बढ़ाएंगे, और नियमित रूप से व्यायाम करेंगे। 20 किलो के बैग के साथ तुरंत हाफ मैराथन जाने की कोशिश न करें - यह समस्याओं से भरा है, भले ही आप शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार हों।

यदि आप रैंकिंग से सबसे बाहर निकलना चाहते हैं, तो इसे थोड़ा कम करें, लेकिन हर दिन या हर दूसरे दिन। दिन में आधे घंटे आवंटित करना मुश्किल नहीं है, और जैसा कि मैंने ऊपर लिखा था, रैंकिंग को आसानी से रोजमर्रा के मामलों में एकीकृत किया जाता है। शुरुआत में समय बिताने के बाद, आप धीरे-धीरे पाएंगे कि आप एक आश्चर्यजनक तेज और हार्दिक व्यक्ति बन गए हैं।

महत्वपूर्ण सूचना!

सुनिश्चित करें कि रैंकिंग एरोबिक कार्डियो से पावर एनारोबिक व्यायाम में नहीं बदल जाती है - शायद यह पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के विकास में मदद करेगा, लेकिन यह वसा को जलाने और शून्य करने के लिए वसा जलने और पुनर्स्थापना प्रभाव को कम कर सकता है। मैं यह कह रहा हूँ कि यदि भार वहन करना आपके लिए वास्तव में कठिन और कष्टदायक है, तो इसके बारे में सोचें - आपने भार को ओवरडोन कर लिया होगा। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है, तो सुनिश्चित करें कि हृदय की दर एरोबिक ज़ोन से आगे नहीं जाती है। यदि नहीं, तो एक साधारण संकेतक का उपयोग करें - जब अवायवीय क्षेत्र के करीब पहुंचते हैं, तो इस तथ्य के कारण कि सांस लेने में खो जाने के कारण आपके लिए बोलना मुश्किल हो जाता है।

और एक और टिप - यदि आप सेना में नहीं हैं या आप एक बैकपैक के साथ नहीं चल रहे हैं तो अपने वर्कआउट्स में बैकपैक के साथ कभी न दौड़ें :) अपनी पीठ और जोड़ों को बचाएं।

बैकपैक में प्रारंभिक वजन 5 किलोग्राम है। प्रारंभिक दूरी 5 किमी है। नियमित रूप से व्यायाम करें और प्रति सप्ताह 10% से अधिक आपके कार्यभार और दूरी को बढ़ाएं। निम्न परीक्षण का उपयोग नियंत्रण बिंदुओं के रूप में किया जा सकता है: 5-6 किमी / घंटा की गति से लंबे समय तक (आधा घंटा, एक घंटा) बैकपैक के साथ। यदि यह पता चला है, तो इसका मतलब है कि शरीर आमतौर पर लोड को मानता है, और आप इसे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।

जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो यहां कुछ और नियंत्रण बिंदु हैं:

  • 40 मिनट से कम समय में 20 किलो से 5 किमी पैदल चलें
  • 1.5 घंटे से कम समय में 20 किलो से 10 किमी पैदल चलें
  • 5 घंटे से कम समय में 20 किलो के साथ 30 किमी पैदल चलें

प्रत्येक कसरत के बाद, अपनी पीठ और कंधों को कई मिनट तक खींचना सुनिश्चित करें।

निष्कर्ष

मेरी लंबी पैदल यात्रा के दौरान, मैं अक्सर एक बैकपैक के साथ जाता हूं - यह आमतौर पर काम से घर (11 किमी) या लंबी दूरी (15-20 किमी) का रास्ता है। लेकिन मैंने व्यायाम के रूप में बैकपैक के साथ चलने से पहले कभी नहीं किया था, बल्कि, एक बैकपैक एक आवश्यक आवश्यकता थी। अब मैं उद्देश्य के साथ एक बैकपैक के साथ चलने की कोशिश करूंगा - चलो देखते हैं क्या होता है। किसी भी मामले में, रैंकिंग को आज़माने के लिए प्रयास नहीं करना बहुत सरल और प्रभावी है।

लाभ

इससे कैलोरी बर्न होती है। उदाहरण के लिए, एक औसत आदमी के लिए 30 मिनट का एक सरल चलना लगभग 125 किलो कैलोरी जलता है, लेकिन आपको एक छोटे वजन के साथ एक बैकपैक जोड़ना चाहिए, और 125 किलो कैलोरी 325 किलो कैलोरी (शारीरिक गतिविधियों के संग्रह के अनुसार) में बदल जाता है।

एक प्रसिद्ध ट्रेनर और कैन यू गो के लेखक डैन जॉन का मानना ​​है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण वसा जलाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

यह पीठ के दर्द को कम करता है या रोकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपने कामकाजी दिन का अधिकांश समय बैठे रहते हैं। फिर, स्पोर्ट्स क्लब में जाकर बारबेल उतारना या सिम्युलेटर में बैठना शुरू करना, आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। कम से कम स्टु मैकगिल, डॉक्टर और रीढ़ की हड्डी के बायोमैकेनिक्स के प्रोफेसर, अल्टिमेट बैक फिटनेस और प्रदर्शन के लेखक कहते हैं।

जिन लोगों ने एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया अर्जित किया है वे अक्सर चलते समय आगे झुकते हैं। यह केवल स्थिति को खराब करता है और हर्निया पर अधिक दबाव डालता है, क्योंकि शरीर को एक ईमानदार स्थिति में रखने के लिए शरीर को पीठ की मांसपेशियों पर और भी अधिक भार देना पड़ता है।

आपके चलने के पूरक के रूप में हल्का बैकपैक आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को अब इतनी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है।

यह सहनशक्ति विकसित करने का एक सुरक्षित तरीका है। अमेरिकी सेना में विशेष बल के सैनिकों के लिए एक ट्रेनर जेसन हार्टमैन का मानना ​​है कि बैकपैक के साथ चलने का कार्डियोप्रोडक्ट लाभ लंबी जॉगिंग के बराबर है। लेकिन, रनिंग के विपरीत, जो काफी दर्दनाक है (चोट की संभावना 20-20% है, ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार), रैंकिंग से आपको चोट लगने का खतरा कम होता है। यह कूल्हों में स्थिरता और सामान्य रूप से मुद्रा विकसित करने में मदद करता है और आपकी अन्य खेल गतिविधियों को सुरक्षित बनाता है।

धीरज के विकास के लिए धन्यवाद, जिम में आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता भी बढ़ जाएगी।

यह सस्ता है और आपको बाहर जाता है। जैसा कि हमने ऊपर कहा, इस प्रकार की फिटनेस के लिए विशेष वर्दी या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप सभी की जरूरत है आप और एक छोटे से लोड के साथ एक आरामदायक बैग है। वह सब है। आप काम पर एक अतिरिक्त बैग छोड़ सकते हैं और दोपहर के भोजन के समय कसरत पर जा सकते हैं। यह मॉनिटर और स्क्रीन से आराम करने का एक शानदार तरीका है जो हमें हर तरफ से घेरे हुए है, और बस आराम करें।

प्रशिक्षण प्राप्त करना शुरू किया

अपना वजन चुनें। तो, पहले आपको अपने कार्गो के इष्टतम वजन को निर्धारित करने की आवश्यकता है। पहली बार, यह आपके शरीर के वजन का 10% हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किग्रा है, तो आपको अपने साथ 6.8 किग्रा लेना चाहिए। जब आप इस तरह के वजन के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप इसे 15 किलो तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन तुरंत आप बहुत अधिक वजन नहीं उठा सकते हैं! आप प्रशिक्षण के बाद दिनों या महीनों के लिए 15 पाउंड का बैग ले जा सकते हैं, लेकिन यदि आप तुरंत उस वजन को लेते हैं, तो यह आपको तोड़ सकता है।

सबसे अच्छा डाउनलोड क्या है? यहां आप पहले से ही अपनी कल्पना को जंगली चला सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके हाथ में क्या है। यह डम्बल, बार से पेनकेक्स, एक सैंडबैग या ईंटें हो सकती हैं। वजन को बैकपैक के अंदर लटकने से रोकने के लिए, इसे तौलिया में लपेटना बेहतर होता है।

हल्के वजन के लिए आप किसी भी बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन एक भारी संस्करण (उसी 15 किलोग्राम) के लिए अच्छे समर्थन के साथ एक बैकपैक खोजने की सलाह दी जाती है।

आगे बढ़ो! अब आप टहलने, हल्की दौड़ या छोटी वृद्धि के लिए जा सकते हैं। यदि इससे पहले आप बैकपैक के साथ शिविर में नहीं गए थे या बिल्कुल भी नहीं किया था, तो आपकी मांसपेशियां आपके लिए अप्रत्याशित स्थानों पर चोट करना शुरू कर सकती हैं: घुटनों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से के आसपास की मांसपेशियां।

और यह मत भूलो कि आप न केवल चल सकते हैं, बल्कि एक बैकपैक के साथ भी दौड़ सकते हैं। लेकिन यह विकल्प विशेष रूप से घुटनों और पीठ पर चोट के बिना प्रशिक्षित लोगों के लिए है!