उपयोगी टिप्स

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज: ट्राइसेप्स को घर पर एक आदमी को कैसे पंप करना है

बहुत से लोग ट्राइसेप्स के महत्व को ध्यान में नहीं रखते हैं, केवल केवल बाइसेप्स की देखभाल करते हैं। ट्राइसेप्स का उपयोग बाइसेप्स की तुलना में अधिक बार किया जाता है, इसलिए बाजुओं की कमजोर ट्राइसेप्स आपके जीवन में एक वास्तविक समस्या हो सकती है। बाइसेप्स के सापेक्ष ट्राइसेप्स बांह के दूसरी तरफ होते हैं। ट्राइसेप्स का उपयोग आपकी भुजाओं को मुड़े हुए स्थिति से सीधा करने के लिए किया जाता है। जिमनास्ट के पास मजबूत ट्राइसेप्स होना चाहिए, विशेष रूप से कुछ एक्रोबैटिक युद्धाभ्यास करने के लिए। उदाहरण के लिए, जब एक कुप्पी प्रदर्शन करते हैं, तो आपको अपने पैरों को वापस अपने पैरों पर लौटने के लिए फर्श से अपनी बाहों को झरना करना होगा।

जानकर अच्छा लगा

नीचे दिए गए सभी नियमों का पालन करते हुए, आप न केवल अपनी मांसपेशियों में वृद्धि करेंगे, बल्कि ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को भी उजागर करेंगे और अपने शरीर को चोटों से बचाएंगे।

1. जब बेंच प्रेस या पुश-अप्स करते हैं, तो अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर के पास रखने की कोशिश करें, और एक्सरसाइज जैसे कि अपनी बाहों को बारबेल के साथ नीचे लेट जाने के साथ, सुनिश्चित करें कि कोहनियां अलग न हों, क्योंकि इस समय से लोड ट्राइसेप्स से स्थानांतरित हो जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों पर, जिसका परिणाम व्यायाम की प्रभावशीलता नहीं हो सकता है।

2. एक संकीर्ण प्रेस के साथ बेंच प्रेस करते हुए, हाथों की स्थिति को ध्यान से देखें: उनके बीच की दूरी न्यूनतम होनी चाहिए। इस मामले में ट्राइसेप्स बेहतर लोड किए गए हैं। एक पकड़ को बहुत संकीर्ण करने के साथ बार या बार को पकड़ना मत: इस तरह से आप केवल कोहनी के जोड़ों और आस-पास के tendons को चोट पहुंचा सकते हैं। विशेषज्ञों ने निष्कर्ष निकाला है कि बहुत संकीर्ण पकड़ आपके ट्राइसेप्स को ठीक से लोड करने में सक्षम नहीं है। कोहनी के बीच सबसे अच्छी दूरी लगभग 20 .. 25 सेमी है।

3. प्रशिक्षण कार्यक्रम की आपकी तैयारी में आवश्यक रूप से अभ्यास शामिल होना चाहिए जो ट्राइसेप्स के औसत दर्जे का सिर बाहर करता है। इसके लिए, एक रिवर्स ग्रिप तकनीक उपयुक्त है, हालांकि यह मांसपेशी छोटे आकार की है, लेकिन इसका प्रशिक्षण कोहनी संयुक्त के विकास के साथ जुड़ा हुआ है। यदि आप ऊपरी ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार करते हैं, तो समय-समय पर एक ही करें, केवल पीठ की पकड़ के साथ।

4. ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण देते समय, अपने हाथ के कोण पर विचार करना महत्वपूर्ण है। इसकी स्थिति पक्षों (ऊपरी ब्लॉक पर नीचे की ओर हथियार का प्रदर्शन), शरीर के लिए लंबवत (बार या बार के साथ हथियारों का विस्तार) के लिए निर्देशित की जा सकती है, या हथियार सिर के ऊपर हो सकते हैं (सिर के पीछे हथियारों का विस्तार)। अपनी मांसपेशियों को यथासंभव सर्वोत्तम अनुबंधित करने के लिए, ऊपर उल्लिखित अंतिम व्यायाम हमेशा आपके वर्कआउट में मौजूद होना चाहिए।

5. शरीर के प्रत्येक भाग का प्रशिक्षण, एक नियम के रूप में, कुछ बहु-संयुक्त अभ्यासों से शुरू होता है। यह सही है, इसलिए ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों के विस्तार के साथ ट्राइसेप्स प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक नहीं है, लेकिन बहुत अधिक वजन वाले व्यायाम के साथ, जो आपकी ट्राइसेप्स को अधिकतम तक ले जाएगा। ट्राइसेप्स सेट के अंत में हल्के वजन का प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स ट्रेनिंग की विशेषताएं

ईमानदारी से, फर्श से सामान्य पुश-अप वास्तव में आपको आश्चर्यचकित कर सकता है। बस रोज़ाना पुश अप करें, आपके पास यह नोटिस करने का समय भी नहीं होगा कि ट्राइसेप्स का पार्श्व सिर आपके शरीर पर खूबसूरती से कैसे खड़ा होगा।

अधिकांश ट्राइसेप्स व्यायाम अन्य मांसपेशियों की तुलना में तकनीकी रूप से अधिक कठिन होते हैं। यहां तक ​​कि यदि आप उन्हें शुरू करने में सक्षम नहीं हैं तो भी बैनल्स आपके कंधों या चौड़े हिस्से को आसानी से नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस लेख में हम चर्चा करेंगे कि ट्राइसेप्स का निर्माण कैसे करें और विभिन्न प्रभावी अभ्यासों के शीर्ष पर विचार करें जो न केवल आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके स्वास्थ्य की रक्षा भी करेंगे।

1. डिप्स

  1. असमान सलाखों पर तैयार स्थिति लें।
  2. आवास को थोड़ा आगे झुकाएं।
  3. पूरे आयाम में व्यायाम करें।

करने से पहले अच्छी तरह सोच लें, जैसा कि आप स्नायुबंधन खींच सकते हैं या अपने कंधे को घायल कर सकते हैं। यह बहुत कम गिरने लायक नहीं है। शीर्ष प्रेस स्तर पर बने रहें। अपने आप को अपने हाथों से विशेष रूप से ऊपर उठाने की कोशिश करें, न कि स्वयंवर से जड़ता के उपयोग के साथ।

2. हनीबल पुशअप्स

  1. किसी भी सतह को अधिमानित करें (अधिमानतः धनुषाकार: पाइप, सीढ़ी), जो आपके घुटनों के स्तर से थोड़ा ऊपर है।
  2. अपने हाथों को सतह पर रखें और अपने पैरों को दूर ले जाएं।
  3. अपनी बाहों के नीचे आगे झुकें, और फिर खुद को शुरुआती स्थिति में धकेलें।

घर पर, यह ट्राइसेप्स व्यायाम करना कम सुविधाजनक होगा, जब तक कि आपके पास स्वीडिश दीवार न हो। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, यह उतना ही कठिन होगा, लेकिन आप इसे बहुत व्यापक रूप से व्यवस्थित नहीं कर पाएंगे। अपनी बाहों को अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। आपके पैर केवल एक बिंदु पर आपको ठीक करने चाहिए, न कि आपको उठने में मदद करेंगे। पीठ को हर समय तनावपूर्ण होना चाहिए ताकि खुद को गिराने या घायल न हो। यह एक तकनीकी और शारीरिक रूप से कठिन व्यायाम है, लेकिन ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक लहर प्रभावी है।

3. मानक पुश अप

  1. झूठ बोलने पर जोर दें।
  2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  3. जितना संभव हो सके अपनी कोहनी को शरीर से दबाएं।
  4. तकनीक के लिए पूर्ण आयाम पर काम करें, गति नहीं।


सामान्य रूप से सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स व्यायाम में से एक। तथ्य यह है कि लगभग सभी प्रकार के पुश-अप इस मांसपेशी को अच्छी तरह से काम करते हैं। व्यायाम ही बिल्कुल सीधी और सुविधाजनक है। हमेशा अपनी पीठ को तनाव में रखें ताकि निचली पीठ में शिथिलता न आए।

4. संकीर्ण पुश-अप

  1. झूठ बोलने पर जोर दें।
  2. अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें, एक दूसरे के करीब।
  3. अपनी कोहनी को साइड में न रखें।
  4. पूर्ण आयाम पर कार्य करें।


सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे शरीर को उठाते हैं, न कि केवल अपनी छाती को। यदि नियंत्रण रखना मुश्किल है, तो थोड़ा आगे झुकें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। यह घर पर ट्राइसेप्स पंप करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

5. बैक पुश-अप

  1. अपने घुटनों के ठीक ऊपर किसी भी सतह पर जाएं।
  2. अपनी पीठ के साथ उसके पास बैठो।
  3. अपने हाथों को सतह पर रखें, उंगलियां आपसे दूर हैं।
  4. अपने पैरों का उपयोग किए बिना, अपने हाथों से अपना वजन उठाएं।


घर में ट्राइसेप्स के लिए बैकवर्ड पुश-अप एक बेहतरीन व्यायाम है। अपने आप को मदद करने के लिए पैरों का उपयोग न करें।

दक्षता बढ़ाने के लिए, आप आयाम बढ़ाने के लिए अपने पैरों को पहाड़ी पर फेंक सकते हैं। बढ़ते आयाम के साथ, आप अपने आप को ऊपर की ओर बिल्कुल नहीं उठा सकते हैं, लेकिन हाथों पर भार बढ़ाने के लिए थोड़ा तिरछे।

6. क्षैतिज पट्टी से दबाएं

  1. बल निकास या तख्तापलट लिफ्ट का उपयोग करके बार पर चढ़ो।
  2. अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें।
  3. धीरे से अपने आप को छाती के स्तर तक कम करें और अपनी बाहों को सीधा होने तक खुद को ऊपर उठाएं।


यह व्यायाम मुश्किल लग सकता है, लेकिन यह ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है। आप पकड़ की चौड़ाई के साथ लोड को बदल सकते हैं, लेकिन याद रखें कि चौड़ी पकड़ छाती के लिए है।

9. सतह पर जोर देने के साथ झुकाव में एक हाथ का विस्तार

  1. बेंच पर जाओ।
  2. जोर देने के लिए अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को उस पर रखें।
  3. आपका शरीर बेंच के समानांतर होना चाहिए।
  4. कोहनी को कूल्हे से दबाएं, और अग्र-भुजाओं को नीचे करें।
  5. अपनी बांह को कोहनी पर फैलाएं, जिससे यह वापस आ जाए।

अपने शरीर को हिलाओ मत। लोड केवल आपके हाथों के एक्स्टेंसर पर झूठ होना चाहिए, अन्यथा आप प्रभावशीलता खो देंगे।

10. डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

  1. डम्बल ले लो और एक सोफे या बेंच पर झूठ बोलो ताकि आपका सिर किनारे पर हो।
  2. अपने ऊपर वजन उठाएं, और फिर धीरे से अपने सिर के पीछे ले जाएं।
  3. अपनी सीधी भुजाओं को नीचे न करें, बल्कि उन्हें अपनी कोहनी पर मोड़ें।

अपनी बाहों को बहुत कम न करें ताकि आपकी मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे। एक ही गति से डंबल उठाएँ और नीचे लाएँ।

आपको सप्ताह में लगभग 3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बेशक, ट्राइसेप्स व्यायाम के इस सेट को बाइसेप्स अभ्यास के साथ पतला करने की सलाह दी जाती है ताकि एक मांसपेशी को रोकना न हो।

सभी पुनरावृत्तियों के बीच, आपको लगभग एक मिनट का आराम करना होगा: 1 मिनट या एक आधा।

  • बार - 10 से 12 तक.
  • क्षैतिज पट्टी से बेंच प्रेस एक कठिन अभ्यास है, इसलिए यह पर्याप्त और होगा 5 प्रतिनिधि.
  • हैनिबल पुश-अप्स - 7 से 10 तक.
  • मानक और संकीर्ण पुश-अप संक्रमण हैं जो अन्य मांसपेशियों के उपयोग के कारण हाथों पर कम दबाव बनाते हैं, उन्हें प्रदर्शन करना होगा 12 से 15 बार.
  • बैकवर्ड पुश-अप्स - 15 से 20 तक.

यदि आप भारी डम्बल के साथ काम करते हैं, तो यह प्रति दृष्टिकोण 5 गुना करने के लिए पर्याप्त होगा, यदि वजन छोटा है, तो 10।

अभ्यास का क्रम अप्रत्याशित है, हालांकि, विभिन्न प्रकारों के बीच वैकल्पिक है ताकि ट्राइसेप्स को ओवरस्ट्रेन न किया जा सके। उदाहरण के लिए, पुल-अप, डम्बल, पुश-अप। यदि आप पूरे सेट को पूरा करते हैं, तो एक दृष्टिकोण पर्याप्त है, अगर आधे अभ्यास, तो कुछ अंतराल के बारे में मत भूलना।

निष्कर्ष

ट्राइसेप्स घर पर भी पंप करना उतना मुश्किल नहीं है, खासकर साधारण पुश-अप्स के साथ। ये अभ्यास अलग-अलग जटिलता के हैं, और ट्राइसेप्स मांसपेशी के प्रभावी विकास के लिए किसी भी स्तर के अनुरूप होंगे। मुख्य बात ओवरस्ट्रेन नहीं है, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान स्नायुबंधन को खींचने या कोहनी के जोड़ों के साथ कंधों को घायल करने का उच्च जोखिम होता है। इस प्रकार, आप घर पर ट्राइसेप्स को जल्दी से पंप कर सकते हैं, लेकिन तकनीकी रूप से सब कुछ करें, और गति से नहीं।

व्यायाम: ट्राइसेप्स कैसे बढ़ाएँ: प्रशिक्षण में सबसे आम गलतियाँ