उपयोगी टिप्स

वजन घटाने की योजना कैसे बनाएं: उचित पोषण प्लस व्यायाम

और इसलिए, गर्मियों तक 10 दिन होते हैं। 10 दिनों के लिए वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन त्वचा को कसने और एक और 20 दिनों के लिए आकृति में लाने के लिए आवश्यक है। इसलिए, नीचे हम विभिन्न अवधियों के लिए वजन घटाने की योजना की रूपरेखा तैयार करते हैं।

आप एक सप्ताह में आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं। तराजू पर, आप आहार के प्रभाव को देख सकते हैं, और यहां तक ​​कि कपड़े भी थोड़ा कम हो सकते हैं। और जब वजन कम करने का पहला परिणाम दिखाई देता है, तो आपको इसे ठीक करने की आवश्यकता है।

आप खोए हुए वजन को ठीक कर सकते हैं:

  • एक आहार पर जारी रखें
  • खेल जोड़ें और मध्यम भोजन करें,
  • ध्यान से खाओ, मॉडरेशन में या कैलोरी काउंट के साथ,
  • दूसरे आहार पर जाएं।

आप अपने ऊपर एक छोटी जीत शून्य कर सकते हैं (अतिरिक्त पाउंड को फेंकने से) आप कर सकते हैं:

  • पूर्व आहार मोड में खाएं
  • सब कुछ है
  • खेल और सक्रिय जीवन के बारे में मत सोचो,
  • आहार में स्कोर और सामान्य रूप से वजन घटाने पर।

इसलिए, आपको एक वजन घटाने की योजना विकसित करने की आवश्यकता है, जिसके साथ तराजू पर वांछित चिह्न प्राप्त करना है। अपने आंकड़े से संतुष्ट होने के लिए, अपने मापदंडों से प्रसन्न हों और दर्पण में अपने सपाट पेट का आनंद लें। अब एक महीने में वजन कम करने का समय बाकी है।

वजन घटाने की योजना कैसे बनाएं?

  • सबसे पहले, आपको खुद को प्रेरित करने की आवश्यकता है। यदि कोई प्रेरणा और इच्छा नहीं है, तो प्रेरणा की तलाश करके शुरू करें। यह एक मॉडल, एक लड़की, एक दोस्त या किसी और की कहानी है जो वजन कम करने (सफल वजन घटाने की कहानियों) के बारे में हो सकता है।
  • जब प्रेरणा मिलती है, तो आपको एक योजना की आवश्यकता होती है। योजना में प्रशिक्षण और पोषण को शामिल करना है। यहां आपको अपने व्यक्तिगत गुणों और वरीयताओं को देखने की जरूरत है।

नीचे एक मासिक वजन घटाने की योजना का एक उदाहरण है। हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं कि आपको गहन वजन घटाने की आवश्यकता है, क्योंकि पर्याप्त समय नहीं बचा है।

10 दिन की योजना

वजन घटाने के लिए एक आहार योजना - यह एक आहार होना चाहिए। आप वजन घटाने के लिए आहार अनुभाग से 10 दिनों या एक सप्ताह के लिए आपके लिए उपयुक्त किसी भी आहार का चयन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डॉक्टरों का आहार। मंचों और वजन घटाने की साइटों पर सामान्य समीक्षा के अनुसार, इस आहार में कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं। लेकिन आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए शेष तीन दिन हम आहार से बाहर निकलने के तरीके पर विचार करेंगे, और सब्जी बनाएंगे। यानी केले को छोड़कर तीन दिन हम सब्जियां और फल खाते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको इसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।

  • यह एरोबिक और पावर लोड होना चाहिए। यदि आपके कूल्हों पर कानों के साथ पेट और ब्रीच हैं, तो एरोबिक व्यायाम प्लस पावर की आवश्यकता है।
  • सबसे पहले, आपको एक क्लिंग फिल्म प्राप्त करने की आवश्यकता है, बिना किसी भी तरह से।
  • एरोबिक भार में से, दौड़ना सबसे सरल और प्रभावी है। इसके अलावा, तैराकी और साइकिलिंग के विपरीत, दौड़ना सबसे अधिक उपलब्ध है।
  • आप एक लंघन रस्सी और एक साइकिल भी जोड़ सकते हैं, उनकी लागत जेब में बहुत अधिक नहीं होती है।
  • एरोबिक्स कौन करना चाहता है, फिटनेस प्रोग्राम के साथ अद्भुत वर्कआउट हैं, जिन्हें यहां डाउनलोड किया जा सकता है। यह कार्यक्रम एरोबिक्स और शक्ति अभ्यास प्रस्तुत करता है।
  • मजबूती के साथ, ये डम्बल के साथ अभ्यास हैं। डम्बल दोस्तों से खरीदा जा सकता है या खरीदा जा सकता है। आप जिम की सदस्यता खरीद सकते हैं।

कार्यक्रम में लगे रहना अपने आप को फिटनेस।

  • सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को - 2 घंटे के लिए बिजली।
  • मंगलवार, गुरुवार और शनिवार - एरोबिक व्यायाम, 2 घंटे के लिए "वजन घटाने" की विधि का चयन करें।
  • इसके अलावा, हर सुबह और शाम को निकटतम स्टेडियम में एक जोग। जॉगिंग कम से कम 15 मिनट होनी चाहिए।

उन लोगों के लिए जो प्रोग्राम डाउनलोड नहीं करना चाहते हैं।

  • सभी 10 दिन सुबह और शाम आधे घंटे तक चलते हैं।
  • दौड़ने से पहले, अपने पैरों को फैलाना सुनिश्चित करें ताकि अपनी मांसपेशियों को दबाना न हो और अपने बछड़ों को पंप कर सकें।
  • दौड़ने के बाद, श्वास को बहाल करने के लिए दो और मंडलियों पर चलें।
  • फिर रस्सी पर जितना संभव हो उतना कूदें, कम से कम 5 मिनट का प्रयास करें। प्रत्येक बाद के दिन के साथ, निश्चित रूप से, आपको कूदने का समय बढ़ाने की आवश्यकता है।
  • दोपहर के भोजन में आपको 100 बार बैठना होगा और पेट को हिलाना होगा।

30-दिन वजन घटाने की योजना

  • आप उपवास के दिन के साथ पौधे के भोजन के सेवन के दिन को वैकल्पिक कर सकते हैं,
  • पानी उपवास का एक दिन, पौधे के भोजन का एक दिन,
  • अंतरिक्ष यात्रियों के दीर्घकालिक आहार पर जाएं,
  • या प्रति माह कैस्केडिंग उपवास लागू करें।

  • प्रतिदिन होना चाहिए।
  • प्रेस स्विंग, रनिंग, स्किपिंग रस्सी आदि।
  • इसके अतिरिक्त, आप टेबल टेनिस, बैडमिंटन, रोलरब्लाडिंग, साइकलिंग, देश में तैराकी या समुद्र तट पर संलग्न हो सकते हैं।

यदि आप वजन घटाने वाली प्रणालियों में से किसी एक को चुनते हैं, तो यह 10 किलो वजन कम करने के लिए यथार्थवादी है। लेकिन एक ही समय में, आंकड़ा काफ़ी हद तक तना हुआ होगा।

यह क्या है

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वजन घटाने की योजना बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि यह क्या है, इसलिए इसे और अधिक कुछ भी नहीं करने के लिए ढेर करने के लिए नहीं। यह हर दिन के लिए एक कदम-दर-चरण निर्देश है, जहां उन घटनाओं को घंटे द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो अंततः वांछित परिणाम के लिए नेतृत्व करना चाहिए। इसके दो अनिवार्य अंग होने चाहिए: एक पोषण योजना (भोजन, भाग आकार और व्यंजन दर्शाने वाला एक विस्तृत मेनू) और एक प्रशिक्षण योजना (कक्षाओं की आवृत्ति और अवधि, अभ्यास, सेट और प्रतिनिधि की संख्या, अतिरिक्त खेल शामिल है और कोई अन्य शारीरिक गतिविधि)। भोजन की डायरी और शारीरिक गतिविधि की अनुसूची के बिना, ऐसी योजना मौजूद नहीं हो सकती।

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पोषण और खेल के अलावा, इसमें वजन कम करने के लिए किसी भी अन्य तरीके को शामिल करना चाहिए, जो बहुत अधिक परिणाम प्राप्त करेगा और समय को कम करेगा। उदाहरण के लिए, आप योजना में लिख सकते हैं कि सप्ताह में तीन बार आप कूल्हों पर सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए आधे घंटे की सरसों लपेटेंगे। या हर दिन शाम को एडिमा से छुटकारा पाने और लसीका प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए सैलून में एक लसीका जल निकासी की मालिश होती है, जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ड्रग्स लेना, प्रक्रियाओं में भाग लेना, शरीर को साफ करना, लेखक की तकनीकों का परीक्षण करना, सुधारात्मक अंडरवियर पहनना - सब कुछ जो आप अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में उपयोग करने जा रहे हैं, उसे तय किया जाना चाहिए।

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इतना विस्तृत आपको प्रत्येक चरण की गणना करने और अंतिम परिणाम को स्पष्ट रूप से देखने की अनुमति देगा, जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं।

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लक्ष्यों के आधार पर, वजन घटाने की योजनाएं अलग हैं, और यह पहले से तय करना बेहतर है कि आपको कौन सा बनाना है:

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  • सख्त (उच्च तीव्रता के दैनिक वर्कआउट के दौरान सख्त आहार) या बख्शना (नियमित फिटनेस की पृष्ठभूमि के खिलाफ उचित पोषण, शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य के अनुसार किया जाता है),
  • अल्पकालिक (एक सप्ताह से अधिक नहीं के लिए तैयार) या दीर्घकालिक,
  • पुरुष या स्त्री
  • संपीड़ित (केवल एक पोषण योजना और प्रशिक्षण से युक्त) या विस्तारित (यदि आप उन सभी अतिरिक्त निधियों को चित्रित करते हैं जो आप उपयोग करने जा रहे हैं),
  • ठेठ (इंटरनेट से डाउनलोड) या व्यक्ति (आपकी जीवनशैली और जीव की विशेषताओं के अनुकूल),
  • शौकिया (स्वतंत्र रूप से बना हुआ) और पेशेवर (पोषण विशेषज्ञ और ट्रेनर द्वारा निर्मित)।

यह भी तुरंत निर्धारित करने के लायक है कि कक्षाएं कहाँ आयोजित की जाएंगी: घर पर या हॉल में। पहले मामले में, शेड्यूल अधिक मोबाइल हो सकता है, दूसरे में आमतौर पर शेड्यूल के सख्त पालन की आवश्यकता होती है।

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आदर्श वजन घटाने की योजना होनी चाहिए: कोमल, दीर्घकालिक, विस्तारित, व्यक्तिगत और पेशेवर। इसे अपने दम पर सही करना मुश्किल है, इसलिए पहले एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना बेहतर होगा और एक पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श के लिए अपने परिणामों के साथ साइन अप करें, और फिर एक फिटनेस ट्रेनर के साथ। हालांकि, हम तुरंत एक आरक्षण करते हैं कि यह प्रत्येक कार्यक्रम (पोषण और प्रशिक्षण) के लिए $ 100 से खर्च होगा।

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यदि आप ऐसे खर्चों पर विचार नहीं कर रहे हैं, तो आप स्वयं एक कार्यक्रम बनाने का प्रयास कर सकते हैं। यह मुश्किल है, लेकिन काफी वास्तविक है।

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कहां से शुरू करें

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इससे पहले कि आप तालिकाओं को आकर्षित करें और उन्हें हाथ में कैलेंडर के साथ भरें, विशेषज्ञों की सिफारिशों को सुनें। शरीर की एक व्यापक परीक्षा पास करें, समस्याओं की पहचान करें, अपना इलाज करें। अच्छे स्वास्थ्य में वजन कम करना शुरू करें।

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आदर्श वजन के लिए आपको कितने किलोग्राम खोने की आवश्यकता है, और वजन घटाने के समय का निर्धारण करें। ध्यान रखें कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप प्रति सप्ताह केवल 1 किलो वजन कम कर सकते हैं। इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प कम से कम एक महीने के लिए एक योजना बनाना है।

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एक आहार चुनें। इससे भी बेहतर - उचित पोषण के सिद्धांतों को जानें, अपने मामले में वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन (सूत्र और गणना उदाहरण) की गणना करें, और इन आंकड़ों के अनुसार मेनू की रचना करें।

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तय करें कि आपकी सगाई कहां होगी: घर पर या हॉल में। एक सुविधाजनक कसरत योजना चुनें। इस बारे में सोचें कि क्या आप उन्हें किसी चीज़ के साथ पूरक करेंगे: सुबह व्यायाम, टहलना, टहलना, तैराकी, साइकिल चलाना। इस मुद्दे पर काम करते समय, स्पोर्ट्सवियर, जूते और आवश्यक उपकरणों की खरीद के बारे में मत भूलना, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा देते हैं।

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और अंतिम बिंदु इसमें वजन कम करने के अतिरिक्त तरीकों का समावेश है। एक मध्यम जमीन की तलाश करें: एक ही समय में एनीमा, आहार की खुराक, शरीर के आवरण और मालिश के साथ खुद को यातना देने की आवश्यकता नहीं है। एक चुनें, अधिकतम दो।

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उचित पोषण की एक अनुमानित योजना बनाएं, जो निम्नलिखित पोस्ट-आउट पर आधारित होनी चाहिए:

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  • दिन में कम से कम 5-6 भोजन,
  • हर भोजन निश्चित समय पर सख्ती से,
  • मेनू में केवल स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं: फास्ट फूड, सभी वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, मादक और कार्बोनेटेड पेय निषिद्ध हैं,
  • चयापचय में तेजी लाने के लिए एक भरपूर मात्रा में पीने के आहार का आयोजन करें: प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर शुद्ध पानी,
  • सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना।

यदि समय समाप्त हो रहा है, और आपको 10 किलो से अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप शायद ही सही आहार के साथ प्राप्त कर सकते हैं। हमें कई आहारों में से एक को चुनना होगा। खोज करते समय, अपनी स्वयं की पोषण संबंधी प्राथमिकताओं और उस समय पर ध्यान दें, जिसमें आपको भीतर रहने की आवश्यकता है। यदि वजन कम करने पर गणना की जाती है ...

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  • ... एक सप्ताह, आहार उपयुक्त हैं: केफिर, दलिया, 6 पंखुड़ियों, प्रोटीन, पीने,
  • ... 10 दिनों के लिए: धारीदार (ई। वी। मालिशेवा से), एक प्रकार का अनाज, सब्जी,
  • ... 2 सप्ताह: नमक मुक्त, दही, क्रेमलिन के प्रसिद्ध संस्करण, कम कैलोरी, जापानी,
  • ... 3 सप्ताह: अंग्रेजी, मैगी (अंडा-दही),
  • ... एक महीने के लिए: दुबला, आलू, रसायन, क्षारीय,
  • ... एक लंबी अवधि के लिए: अलग-अलग भोजन, शाही, समुद्र तट के 90 दिन।

शरीर को पहले से साफ़ करने के बारे में सोचें। यह समझ में आता है कि क्या आपने लंबे समय तक ऐसी प्रक्रियाओं और उपवास के दिनों की व्यवस्था नहीं की है (या कभी नहीं)। आमतौर पर मेटाबॉलिज्म को तेज करने और पूरी प्रक्रिया को तेज करने के लिए वजन कम करने में 3 से 7 दिन पहले का समय लगता है। उसी समय, याद रखें कि एनीमा, ट्यूबेज और जुलाब और मूत्रवर्धक का उपयोग स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, खासकर कुछ बीमारियों की उपस्थिति में। इसलिए, इससे पहले, आपको हमेशा डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

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एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए अनुमानित आहार योजना निम्नानुसार हो सकती है:

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बिस्तर पर जाने से पहले, 1% या 1.5% केफिर का एक गिलास पीना उपयोगी है।

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प्रत्येक भोजन के लिए घड़ी के साथ एक कॉलम जोड़ना न भूलें। आप दिन के अनुसार विशेष रूप से पेंट कर सकते हैं: सोमवार, मंगलवार ... या यहां तक ​​कि तिथियां भी इंगित करें।

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यह मेनू स्वस्थ और उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को पूरा करता है। आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्कार और दैनिक कैलोरी में कमी के कारण वजन कम होगा। योजना भागों के आकार को इंगित नहीं करती है, क्योंकि उन्हें व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए, प्रारंभिक वजन और अपेक्षित परिणाम के आधार पर।

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यदि वजन घटाने की योजना लंबी अवधि के लिए तैयार की जाती है, तो आप इस पोषण कार्यक्रम का विस्तार कर सकते हैं, जिससे यह मामूली समायोजन कर सकता है।

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ट्रेनिंग

एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए पोषण योजना तैयार करना बहुत आसान है, और पुरुषों के लिए - एक प्रशिक्षण योजना। हालाँकि, दोनों को इन दोनों कार्यों को मिलाना है।

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यदि आपको बहुत अधिक वजन कम करने और इच्छा है, तो वजन कम करने के अलावा, एक सुंदर व्यक्ति का मालिक बनने के लिए, जिम की सदस्यता लेने और अपनी यात्रा के साथ अपनी योजना का समन्वय करना बेहतर है। तथ्य यह है कि एक पाठ के ढांचे के भीतर आपको शक्ति और अवायवीय भार (यह सही कैसे करना है) को संयोजित करने की आवश्यकता है। और अगर घर पर आप केवल डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, तो फिटनेस सेंटर में पेशेवर फिटनेस उपकरण अधिक प्रभावी होंगे।

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हम सुझाव देते हैं कि वजन कम करने के लक्ष्य के साथ लड़कियों के लिए दो प्रशिक्षण योजनाएं, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं - घर के लिए और जिम के लिए। उम्मीद है, पुरुषों को खुद पता होगा कि अपनी कक्षाओं को भरने के लिए कौन से अभ्यास करने हैं।

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जिम के लिए

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यह अंतिम प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। इसे कुछ शारीरिक अभ्यासों को सुविधाजनक बनाने के लिए दृष्टिकोणों या दोहराव की संख्या को कम करने या बढ़ाने के लिए परीक्षण और अपने भौतिक डेटा के अनुकूल होना चाहिए। आपको हर दूसरे दिन एक सप्ताह में 3 बार करने की आवश्यकता है।

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घर पर

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होम वर्कआउट प्रदर्शन करना आसान है, लेकिन उन्हें शारीरिक तैयारी और अनुशासन की भी आवश्यकता होती है।

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इन कार्यक्रमों के लिए, यदि इच्छा, शक्ति और समय है, तो आप इस सूची से कुछ जोड़ सकते हैं:

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  1. सुबह 10 मिनट के लिए व्यायाम करें।
  2. जॉगिंग (सुबह या शाम, रोजगार पर निर्भर करता है)।
  3. तैराकी (मंगलवार और गुरुवार को पूरी तरह से फिट बैठता है)।
  4. चलना (फिनिश, एथलेटिक, एक तीव्र गति से)।
  5. साइकल चलाना।
  6. कोई अन्य खेल (घुड़सवारी, स्कीइंग, टीम गेम, कुश्ती, टेनिस)।

इसके अलावा, लड़कियां फिटनेस, नृत्य, पिलेट्स, योग में समूह कक्षाओं के लिए साइन अप कर सकती हैं। अंत में, सब कुछ वजन घटाने के लिए काम करेगा। मुख्य बात यह है कि उस दिन को पेंट करना है जब आप किस तरह के प्रशिक्षण पर जाएंगे और आप उस पर कितना समय बिताएंगे।

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यदि आप एक मेनू और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में सक्षम थे, तो विचार करें कि आपके पास पहले से ही पूर्ण वजन घटाने की योजना है। उन्हें एक बड़े व्हाटमैन पेपर पर एक तालिका में जोड़ा जा सकता है, जिसे पहले और बाद में प्रेरित करने वाली तस्वीरों से सजाया गया था, और एक दीवार पर लटका दिया गया था। आप उन्हें गठबंधन नहीं कर सकते हैं, लेकिन एक को रसोई में रखें ताकि आहार हमेशा आपकी आंखों के सामने हो, और कमरे में दूसरा हो, ताकि होम वर्कआउट के दौरान आप देख सकें कि कितनी बार व्यायाम करना है।

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इसके साथ ही

यदि आपको लगता है कि आहार और प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है, तो आप हमेशा अपनी योजना को सहायक तरीकों से पूरक कर सकते हैं जो इस प्रक्रिया को गति देगा। यह आमतौर पर उन लोगों के लिए आवश्यक है जो 10 किलो से अधिक वजन वाले हैं। कार्यक्रम में कुछ तरीकों को शामिल करते हुए, समान एल्गोरिथ्म का पालन करें: किस दिन, क्या वास्तव में बाहर ले जाना है, कितनी बार। कम से कम एक सप्ताह के लिए पेंट करें, और फिर यदि आवश्यक हो तो बस दोहराएं।

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उदाहरण

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चूंकि सोमवार, बुधवार और शुक्रवार आमतौर पर प्रशिक्षण के लिए आरक्षित होते हैं, हम उन्हें स्पर्श नहीं करेंगे, अन्य दिन (मंगलवार, गुरुवार, शनिवार) लें:

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  • दिन की पहली छमाही - सुधारात्मक कोर्सेट / शॉर्ट्स / जांघिया पहने,
  • 18.00 - समुद्री नमक, सोडा या आवश्यक तेलों के साथ स्नान,
  • 18.30 - अलगल, सरसों, मिट्टी या चॉकलेट रैप,
  • रैपिंग के बाद - एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग।

शनिवार के दिन, स्नान करने के बजाय, आप स्नान के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, जो शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा और वजन घटाने में भी योगदान देगा। स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना इस तरह के एक कार्यक्रम का पालन 2-3 सप्ताह तक किया जा सकता है। यदि आपकी शर्तें लंबी हैं, तो इसे दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। एक उदाहरण के रूप में:

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  • वसा जलने वाले आहार की खुराक का उपयोग (आवृत्ति डॉक्टर के निर्देशों या नुस्खे पर निर्भर करती है),
  • 18.00 - लसीका जल निकासी या विरोधी सेल्युलाईट मालिश,
  • मालिश के बाद - फिगर को सही करने के लिए क्रीम या जेल का उपयोग।

यदि कोई वित्तीय अवसर है, तो आप त्वरित और प्रभावी वजन घटाने के लिए आज की जाने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए साइन अप कर सकते हैं। यह लिपोसक्शन, ओजोन थेरेपी, मेसोथेरेपी, क्रायोथेरेपी, अवरक्त सॉना या देवदार बैरल हो सकता है। डॉक्टर द्वारा सत्रों की संख्या, आवृत्ति और अवधि निर्धारित की जाएगी।

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यदि आपके पास वजन कम करने के लिए एक दैनिक योजना और अंतिम परिणाम के लिए एक आंकड़ा है, तो इससे पहले कि यह अंत तक पहुंचने के लिए एक शक्तिशाली प्रेरणा होगी। इसके अलावा, इस तरह के एक स्पष्ट कार्यक्रम को बढ़ावा देने के लिए इच्छाशक्ति और अनुशासन, सही खाने और खेल की आदतों को विकसित करने में मदद करता है। इसलिए इसे संकलित समय बिताना सुनिश्चित करें।

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वजन घटाने का कार्यक्रम क्या है?

एक वजन घटाने कार्यक्रम को समस्या का व्यापक समाधान प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वजन बढ़ने के कारणों की पहचान करने और वसा जलने के तंत्र को चालू करने के साथ काम शुरू होता है।

  1. प्रेरणा।
  2. उद्देश्य।
  3. कैलोरी सामग्री और पोषण का विखंडन।
  4. आहार लेना। वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों का बहिष्कार।
  5. पीने का तरीका।
  6. उपचार और रोगनिरोधी प्रक्रिया: मालिश, लपेटना।
  7. प्रशिक्षण कार्यक्रम।

कार्यक्रम का परिणाम शरीर के वजन में कमी के साथ वसा को और अधिक जलाने की प्रवृत्ति है। भूख को नियंत्रित करने के लिए सीखने में मदद करता है। अच्छी आदतें बनाता है और खाने की लत से छुटकारा दिलाता है। शारीरिक स्वास्थ्य को बहाल किया जाता है - मांसपेशियों को टोनस प्राप्त होता है, कार्य क्षमता में वृद्धि होती है और कल्याण में सुधार होता है।

वजन कम करने में पोषण 70% सफलता है। इसलिए, एक कार्यक्रम को संकलित करते समय, कुछ नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

  1. एक संतुलित और विविध मेनू।
  2. आंशिक पोषण - नियमित अंतराल पर दिन में 4-5 बार भोजन की संख्या।
  3. आहार का आधार सब्जियां हैं।
  4. मध्यम फल की खपत - 1-2 पीसी। मिठाई के बजाय प्रति दिन।
  5. पीने के शासन के साथ अनुपालन।

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц,
  • периодичность занятий,
  • интенсивность,
  • продолжительность,
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

व्यायाम का चयन लिंग, प्रशिक्षण के स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर किया जाता है। आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है, लेकिन हर दिन नहीं। अनुशंसित मोड - सप्ताह में 3-5 बार।

महत्वपूर्ण! अपने जीवन में खेल को जोड़ना समग्र गतिविधि को नकारात्मक नहीं करता है। आपको लगातार चलने की ज़रूरत है - चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, हाथों से फर्श धोना आदि। गतिविधि में कमी से ऊर्जा की खपत में कमी होती है और वजन कम करने की प्रक्रिया में मंदी आती है।

क्या 30 दिनों में अतिरिक्त पाउंड खोना संभव है

एक महीने में वजन कम करना काफी वास्तविक है। कुछ लोगों ने 30 दिनों में 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम किया। लेकिन ऐसे अत्यधिक वजन का कम होना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक और खतरनाक है। चूंकि परिणाम भुखमरी आहार के माध्यम से प्राप्त किए जाते हैं।

इसके अलावा, खोए हुए वजन की अधिक मात्रा वसा बिल्कुल नहीं है, लेकिन पानी और मांसपेशियों। ऐसी अवधि के लिए, त्वचा को अनुबंध करने का समय नहीं होता है, यह sags और पिलपिला हो जाता है। और चेहरा जवां हो जाता है। स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति बिगड़ जाती है, चिड़चिड़ापन और गुस्सा दिखाई देता है, लगातार थकान। और सबसे महत्वपूर्ण बात, जब आप सामान्य पोषण पर लौटते हैं, तो सभी खोए हुए किलोग्राम जल्दी वापस आ जाते हैं।

वजन घटाने की अनुशंसित दर प्रति माह 4-5 किलोग्राम है। कभी-कभी आप बिना किसी नुकसान के 10 किलो वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह है अगर प्रारंभिक वजन बहुत बड़ा है। इस दर पर, वसा जलने से वजन कम होता है।

इस मामले में, त्वचा को अनुबंध करने का समय होता है, और शरीर लोचदार हो जाता है। चिह्नित किए गए वॉल्यूम। स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है, भूख कम हो जाती है, और कार्य क्षमता बढ़ जाती है। आगे वजन कम करने की इच्छा है।

तेजी से वजन कैसे कम करें

समस्या को जल्दी हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण वजन कम करने में मदद करता है:

  1. कैलोरी की मात्रा में कमी।
  2. उच्च पानी का सेवन (प्रति दिन 3 लीटर तक)।
  3. नियमित वर्कआउट करें।
  4. घरेलू गतिविधि में वृद्धि।
  5. कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाएं।

पोषण का आधार सब्जियां, अनाज और प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए: मांस, मछली, अंडे। खूब पानी पीना सुनिश्चित करें। यह आंतों को साफ करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है और भूख को कम करता है।

प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। तीव्रता को तैयारियों को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है। लेकिन मध्यम गति को वरीयता देना बेहतर है, ताकि शरीर को समाप्त न करें। प्रशिक्षण के बाद भी, आपको सक्रिय रहने की आवश्यकता है: पैदल अधिक चलें, घर के कामों से दूर न हों। उन्हें भी एक अच्छी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं को कम मत समझो। नियमित मालिश, बॉडी रैप और सौना की यात्रा शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने और त्वचा की संरचना में सुधार करने में मदद करती है।

महत्वपूर्ण! उचित नींद के बिना तेजी से वजन कम करना संभव नहीं है। आपको रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाना होगा। नींद की अवधि कम से कम 7-8 घंटे है।

घर पर

घरेलू वजन घटाने के लिए सार्वभौमिक कार्यक्रम। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। सबक मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को चालू करने के लिए 10 मिनट के वार्म-अप से शुरू होता है। यह मांसपेशियों में तनाव को दूर करने, दबाव, श्वसन और नाड़ी को सामान्य करने के लिए एक अड़चन के साथ समाप्त होता है।

  • फर्श पर लेटा हुआ घुमा
  • डम्बल स्क्वैट्स
  • डम्बल की बेंच प्रेस और कर्षण (एक झुकाव में),
  • डम्बल के साथ फेफड़े और दाग (झूठ बोलना),
  • पीठ से पीठ पर धक्का
  • साइड फेफड़े
  • पैर उठाता है,
  • रस्सी कूदना (5 मिनट)।

दोहराव की संख्या - 12-20 बार, दृष्टिकोण - 3 से 5 तक।

जिम में

कार्यक्रम वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। दोहराव की संख्या 15-20 गुना है, 2-3 दृष्टिकोणों में।

  1. कार्डियो - 40 मिनट।
  2. एक बारबेल, सरौता के साथ स्क्वाट।
  3. डम्बल के साथ फेफड़े।
  4. Hyperextension।
  5. प्रवण स्थिति में रोमन कुर्सी पर शरीर, पैर उठाता है।
  6. कार्डियो - 15 मिनट।

  1. कार्डियो।
  2. Hyperextension।
  3. रोमानियाई या घातक लालसा।
  4. सिम्युलेटर में पैरों को मिलाते हुए।
  5. डंबल बेंच प्रेस।
  6. बेंच पर डंबल के साथ हाथ बंटाना।
  7. ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार।
  8. तिरछी निगाह।
  9. फर्श पर मामला उठता है।
  10. कार्डियो - 10 मिनट।

  1. कार्डियो - 20 मिनट।
  2. लेग प्रेस।
  3. सिम्युलेटर में विस्तार, झुकने, मिश्रण और पैर उठाना।
  4. मोजे और बछड़ों पर उगता है।
  5. ब्रीडिंग और बेंच एक बैठे स्थिति में डम्बल दबाते हैं।
  6. कार्डियो - 20 मिनट।

प्रस्तावित क्रम में प्रशिक्षण कार्यक्रम करें। यदि अभ्यास कठिन हैं, तो आप दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को कम कर सकते हैं। और फिर उन्हें धीरे-धीरे जोड़ें। अभ्यास के बीच, 1 मिनट तक का ब्रेक लें, दृष्टिकोण - 45 सेकंड तक।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है, लेकिन किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। हॉल में अभ्यास करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि सभी आवश्यक खेल उपकरण हैं। लेकिन घर पर, आप प्रशिक्षण के लिए सामान्य स्थिति बना सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लक्ष्य प्राप्त करने में मुख्य बात:

  1. प्रेरणा।
  2. अनुशासन।
  3. योजना का सख्त पालन।

कभी निराशा की जरूरत नहीं है। परिणाम तुरंत दिखाई नहीं दे रहे हैं। यदि आप दृढ़ता और धैर्य दिखाते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे।