उपयोगी सुझाव

अधिक खाने से कैसे बचें और अपनी भूख को कैसे कम करें

ओवरईटिंग से बचने के साधन के रूप में धीमे भोजन के सेवन की अवधारणा इस तथ्य पर आधारित है कि आपके मस्तिष्क को एक संकेत प्राप्त करने के लिए 20 मिनट की आवश्यकता होती है कि आप अब भूखे नहीं हैं और आप रुक सकते हैं। हमारे शरीर को एक बिंदु या चरण में पाचन और हार्मोनल प्रक्रियाओं के लिए समय की आवश्यकता होती है जो "संतुष्टि का संकेत" देने के लिए काफी दूर है। सुविधा खाद्य पदार्थों के आविष्कार से पहले, यह लंबे समय तक और अधिक अच्छी तरह से चबाने के लिए सामान्य था, इसलिए 20 मिनट के बाद लोगों को खाने की प्रक्रिया को धीमा करने की आवश्यकता के बिना एक प्राकृतिक संकेत प्राप्त हुआ। हालांकि, फास्ट फूड की संस्कृति को देखते हुए, इस प्रक्रिया को अक्सर छोड़ दिया जाता है, क्योंकि भोजन बहुत स्वादिष्ट होता है और व्यक्ति पहले भोजन करता है, और फिर संकेत प्राप्त करता है!

यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप भूख के संकेतों को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं और भोजन के तेजी से अवशोषण के कारणों को पहचान सकते हैं, चाहे वह भावनाओं का हो या खाने का आनंद। फिर भी, धीरे-धीरे भोजन करना एक निर्णय नहीं है जो कि पल के प्रभाव में किया जाता है, बल्कि यह एक आदत है जो अभ्यास और दृढ़ता के माध्यम से विकसित होती है।

अति करने के लिए ऐसा नहीं किया जाना चाहिए?

  1. अब स्वस्थ जीवन शैली और पोषण के बारे में बात करना फैशनेबल है, विभिन्न आहारों की सलाह देते हैं। लेकिन आपको एक किराने की दुकान यात्रा के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, तीन नियमों का पालन करना:

1 भूख की भावना के साथ दुकान पर न जाएं, ताकि आपके हाथ बन्स और मिठाई के लिए न पहुंचें। बाहर जाने से पहले फल या साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा खाएं।

2 आवेगी खरीद से बचने के लिए उत्पादों की पूर्व-तैयार सूची के लिए धन्यवाद।

3 ऐसे लेबल पर ध्यान दें जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिखाते हैं, न कि उन पैकेजों पर बड़े लेबल पर जो विज्ञापन करते हैं और उत्पाद को आहार, कम वसा और प्रकाश के रूप में पेश करते हैं।

आपको "प्लेट मॉडल" का पालन करते हुए उत्पादों को खरीदने और खाने की ज़रूरत है। प्लेट की पहली छमाही में रंगीन सब्जियां होनी चाहिए: शरीर को विटामिन ए, हरा - विटामिन सी, बैंगनी - बायोफ्लेवोनॉइड्स के साथ फिर से भरने के लिए नारंगी। सब्जियों पर तेल डालना और वसा सॉस के साथ स्वाद की सिफारिश नहीं की जाती है। आलू को त्यागना नहीं चाहिए। यह सिर्फ एक "वर्दी" में पकाया जाना चाहिए, खुली या पके हुए। आपको इसे साइड डिश के "क्वार्टर" पर रखना होगा। यह स्थान चावल या एक प्रकार का अनाज, नूडल्स या पास्ता ले सकता है। एक हल्की चटनी या कम से कम तेल की मात्रा यहाँ उपयुक्त होगी। कभी-कभी एक साइड डिश को राई या पूरे अनाज की रोटी (150 ग्राम तक) से बदला जा सकता है।

दूसरी तिमाही में दुबले मांस या मछली के "दूसरे" व्यंजन, समुद्री भोजन, बिना त्वचा के मुर्गी पालन (120 ग्राम तक) लिया जा सकता है। आप अंडे, मशरूम या फलियां जोड़ सकते हैं। भोजन को थोड़ा सा नमक करने के लिए, समुद्री नमक का उपयोग करना बेहतर होता है, इसमें विटामिन के कई ट्रेस तत्व होते हैं।

  1. चीनी का सेवन कम करना चाहिए। मिठाई को खाया जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक: फल और जामुन। सब्जियों, जामुन और फलों के रस तीन मुख्य भोजन के बीच अतिरिक्त पोषण के रूप में उपयोगी होते हैं। आंशिक पोषण, और एक निश्चित समय पर, छोटे हिस्से में अधिक भोजन और मोटापे को समाप्त करता है और शरीर को बेहतर बनाता है।

वसा के रूप में, वनस्पति तेल भी 100% वसा है और इसे सीधे बोतल से स्टू या सलाद में डालने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक चम्मच के साथ मापा जाता है। प्रति दिन मानदंड 2 बड़े चम्मच है। एल।

फास्ट फूड उत्पादों को त्यागना चाहिए। योगहर्ट्स के साथ दूर मत जाओ, वे अक्सर चीनी जोड़ते हैं, खासकर दूध से बने डेसर्ट में। आप सुरक्षित रूप से दूध 0.5%, केफिर 1%, किण्वित बेक्ड दूध और खट्टा दूध, खट्टा क्रीम 10%, पनीर - 17% से अधिक नहीं खरीद सकते हैं।

  1. बेशक, कोई भी चॉकलेट आइसिंग के बिना कैंडी या 1-2 मार्शमॉलो खाने के लिए मना नहीं करेगा, मुख्य कोर्स के बाद सॉसेज के एक जोड़े (टुकड़े नहीं!)। यह एक अतिरिक्त किलोग्राम नहीं जोड़ेगा, लेकिन यह जीवन को उज्ज्वल करेगा। मीठा करने के लिए, आप हरी चाय के साथ एक चम्मच शहद, नट्स, कद्दू के बीज और सूरजमुखी का मिश्रण खा सकते हैं।

"प्लेट मॉडल" का उपयोग करके आप कनेक्ट और फंतासी कर सकते हैं। यदि दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप था, तो बाद में मांस होगा, आप कम वसा वाले पनीर के साथ एक नाश्ता कर सकते हैं। मक्खन के बजाय, लेटिष को केफिर के साथ सीज़न किया जा सकता है। यदि सुबह में कुछ सब्जियां थीं, तो आप उन्हें सोने से 3-4 घंटे पहले रात के खाने के लिए खा सकते हैं। किसी ने अभी तक उपवास के दिनों को रद्द नहीं किया है: एक प्रकार का अनाज, केफिर और सेब।

यदि कोई व्यक्ति अपने आप से अधिक खाने का सामना नहीं कर सकता है, तो आपको मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ से जुड़ने की आवश्यकता है। इन मामलों में, दवा चिकित्सा निर्धारित है। भोजन के दौरान, आप सुखद संगीत को शामिल कर सकते हैं जो मानस को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, जो व्यक्ति की पसंद और स्वाद पर निर्भर करता है। कई मालिश सत्र, पूल, सौना, जिम की यात्रा या प्रकृति के आकर्षण के लिए शानदार नहीं होगा।

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ओवरईटिंग से बचने के लिए 11 उपाय

1. तनाव, अकेलापन, चिंता, क्रोध और अन्य नकारात्मक मनोवैज्ञानिक स्थितियां अक्सर भावनात्मक खाने को जन्म देती हैं, जो आसानी से भोजन की लत में बदल सकती हैं। इसलिए, आपको इस बात पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है कि आपके भीतर क्या हो रहा है। भोजन आंतरिक शून्य को भरने और नकारात्मक भावनाओं को दबाने में सक्षम नहीं है, यह केवल अस्थायी संतुष्टि देता है। भोजन के उपयोग के बिना अपनी भावनाओं के साथ सामना करना सीखें।

योग, साँस लेने की तकनीक और विश्राम के अन्य तरीके रोज़मर्रा के जीवन में तनाव को कम कर सकते हैं, और आपके स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद करते हैं।

2. भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने के लिए अपने शरीर को सुनना सीखें - यह ओवरईटिंग से बचने के प्रभावी तरीकों में से एक है। जब आपको वास्तव में भूख लगे, तभी खाएं। याद रखें कि मस्तिष्क को संकेत भेजने के लिए शरीर को पूरा महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, एक और हिस्सा लेने से पहले, थोड़ा इंतजार करें।

3. खाना धीरे-धीरे चबाकर खाएं। इस तरह के पोषण से भोजन के स्वाद की सही मायने में सराहना संभव हो जाती है और पोषक तत्वों के पूर्ण आत्मसात में योगदान होता है, और परिपूर्णता की भावना बहुत तेजी से आती है।

4. दिन भर में और विशेष रूप से भोजन से आधे घंटे पहले खूब पानी पिएं।

बहुत से लोग प्यास की भावना और भूख की भावना को भ्रमित करते हैं। इससे बचने के लिए आपको रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पीना चाहिए।

5. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। यह मस्तिष्क को धोखा देगा कि भाग पूरी तृप्ति की भावना देने के लिए काफी बड़ा है।

6. टीवी के सामने खाना या इस समय पढ़ना बंद कर दें। समय पर रोकने में सक्षम होने के लिए भोजन प्रक्रिया पर ध्यान दें। भोजन का आनंद लेना सीखें और अपने आप को उन उत्पादों से इनकार न करें जिन्हें आप वास्तव में प्यार करते हैं।

7. पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाते हैं और उन्हें खरीदने की कोशिश न करें। और कभी भी खाली पेट किराने की दुकान पर न जाएं। भूख महसूस करना अक्सर आपको समय पर नहीं रुकने देता है, और आप वास्तव में आवश्यकता से अधिक उत्पादों की खरीद करते हैं।

8. आहार में उन सब्जियों को शामिल करें जिनमें फाइबर शामिल हो। उनमें बहुत कम कैलोरी होती है और बहुत जल्दी पेट भर सकता है। पौधों के तंतु पानी को अवशोषित करते हैं और पेट में सूजन करते हैं, पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं और आपको परिपूर्णता का एक लंबा एहसास देते हैं। आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री भी परिपूर्णता का एक त्वरित एहसास देती है और अधिक खाने से बचने में मदद करती है। दुबले उबले मांस और मछली को प्राथमिकता दें।

9. पर्याप्त नींद लें। नींद की कमी लेप्टिन के स्तर को कम करती है - एक हार्मोन जो संतृप्ति संकेत देता है। जब इसका स्तर कम हो जाता है, तो आपको पता नहीं चल सकता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है। उचित आराम की कमी से एक और हार्मोन - ग्रेलिन की मात्रा बढ़ जाती है, जो भूख को उत्तेजित करता है।

10. जिन लोगों को अच्छा नाश्ता करने की आदत होती है, उन्हें दोपहर के भोजन के समय भोजन करने की संभावना कम होती है। नाश्ते के लिए, स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना अच्छा है। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने और पूरे दिन ऊर्जा से भरा रहने की अनुमति देगा।

11. 3 घंटे के अंतराल के साथ पांच छोटे भोजन बेहतर नहीं होते हैं और चयापचय को प्रोत्साहित करने में मदद करेंगे।

याद रखें कि जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप चाहते हैं। समस्या के साथ जो अपराधबोध होता है वह भ्रामक हो सकता है और आपको इस लत को रोकने की कोशिश करने का कारण बन सकता है।

हालांकि, आपको खुद को चुनौती देनी होगी। हर बार जब आप अधिक खाना चाहते हैं तो इच्छाशक्ति को मजबूत करना और भोजन को दोबारा बनाना सीखना आवश्यक है।