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गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम: आसान प्रसव और त्वरित वसूली

कूल्हे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए केगेल अभ्यास ने बार-बार अपनी प्रभावशीलता साबित की है। यही कारण है कि उन्हें दुनिया के सभी देशों में इतनी व्यापक लोकप्रियता मिली है।

अर्नोल्ड केगेल, एक अमेरिकी प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ, ने पुरुषों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के कई सेट विकसित किए, जो बाद में बच्चों के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए इस्तेमाल किया जाने लगा। लेकिन आज हम विशेष रूप से उन लोगों के बारे में बात करेंगे जो बच्चे के जन्म की तैयारी के उद्देश्य से हैं। प्रशिक्षण आपको श्रम के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय करने और बच्चे की जन्म नहर को बढ़ावा देने और इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने वालों को आराम और "ब्लॉक" करने में मदद करेगा।

ये अभ्यास हर गर्भवती महिला के लिए आवश्यक है। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से आराम करती हैं (आपके अंदर होने वाले परिवर्तनों के कारण: बढ़ते हुए गर्भाशय मांसपेशियों के ऊतकों को फैलाते हैं, उनकी लोच कम हो जाती है, और इसी तरह), और यह श्रम और प्रसवोत्तर अवधि में बहुत ध्यान देने योग्य है। यदि, यह सब करने के लिए, ये मांसपेशियां गर्भावस्था से पहले इतनी मजबूत नहीं थीं, तो स्थिति और भी नकारात्मक हो जाती है।

लेकिन निराशा न करें। नियमित प्रशिक्षण आपको सब कुछ स्थापित करने में मदद करेगा और न केवल आसानी से जन्म देगा, बल्कि आपके अंतरंग जीवन और स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

केगेल व्यायाम आसान प्रसव के लिए

केगेल चिकित्सा का अर्थ अपमानजनक रूप से सरल है। प्रभाव वैकल्पिक तनाव और श्रोणि की मांसपेशियों की छूट पर आधारित है, जिसके कारण वे "पंप" होते हैं। बस अपनी अंतरंग मांसपेशियों को एक पंक्ति में कई बार आगे पीछे करके शुरू करें। तुरंत इस तथ्य पर अपना ध्यान आकर्षित करें कि पेरिनेम में केवल आंतरिक मांसपेशियों को काम करना चाहिए - योनि और गुदा के बीच। कूल्हों, पेट और नितंबों की मांसपेशियाँ प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल नहीं होती हैं!

आप यह जांच सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां कितनी शिथिल हैं (और संभवतः इसके विपरीत)। पेशाब के दौरान मूत्र प्रवाह को रोकें। यदि यह विफल रहता है, तो काम करने के लिए कुछ है। वही व्यायाम दूसरों के साथ मिलकर किया जा सकता है - नीचे वर्णित है।

तो, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि श्रोणि की मांसपेशियों को कैसे ठीक से तनाव और आराम दें। पूरे केगेल परिसर को इस अभ्यास के बदलाव पर बनाया गया है। सबसे पहले, लेटते समय इसे करना वांछनीय है, और बाद में स्टैंडिंग या सिटिंग मोड पर स्विच करना।

ठीक है, चलिए अभ्यास करते हैं।

पकड़ो। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बच्चे के जन्म की मुद्रा लें: अपनी बाहों को धड़ के साथ नीचे ले जाएं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। अपने सिर और पीठ के नीचे एक सपाट पतला तकिया रखें, आराम करें। अब पेरिनेम में मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस अवस्था में रखें। आराम करने के बाद, एक ब्रेक लें और फिर से दोहराएं। आठ दृष्टिकोणों से शुरू करें, धीरे-धीरे एक बार में किए गए अभ्यासों की संख्या को 20-30 तक लाएं।

लिफ्ट। एक काल्पनिक व्यायाम जिसमें एकाग्रता की आवश्यकता होती है। कल्पना कीजिए कि आपकी योनि एक लिफ्ट है। द्वारा और बड़े, यह मामला है, क्योंकि इस "सुरंग" में एक दूसरे से सटे छल्ले होते हैं, साथ में एक योनि ट्यूब बनाते हैं। तो, हम इस एलीवेटर पर चढ़ेंगे, इसके प्रत्येक रिंग फ्लोर पर कई सेकंड के लिए टिका होगा। सबसे निचली - पहली मंजिल। जारी किए बिना, दबाव बढ़ाएं और दूसरे तक बढ़ें, फिर और भी मजबूत - तीसरे तक, जब तक आप आखिरी तक नहीं पहुंचते। यहां आपको अधिक समय तक रहने की आवश्यकता है। प्रत्येक स्तर पर फर्श से नीचे तक जाने के लिए भी आवश्यक है, प्रत्येक स्तर पर आराम करने का अधिकार। इस अभ्यास के लाभों और प्रभावशीलता को किसी भी शब्दों में वर्णित नहीं किया जा सकता है!

लहरें। यह बिंदु एक तीव्र गति से अंतरंग मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए है, लेकिन एक कड़ाई से निर्दिष्ट क्रम में: पहले योनि और फिर गुदा, यानी एक तरह की "लहर" का उत्पादन होता है। और आपको विपरीत दिशा में आराम करने की आवश्यकता है: वापस सामने।

श्रोणि मंजिल का अवरोध। किसी भी बैठे श्रम आसन को स्वीकार करें और अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके आराम दें। अब अपनी सांस को रोकें और सहजता से, धीरे से, धीरे से धक्का दें, जैसे कि शौच करते समय, योनि की मांसपेशियों को बाहर निकालने की कोशिश करें। अपने हाथ को क्रोकेट पर रखें ताकि आप स्पर्श द्वारा अपने प्रयासों की प्रभावशीलता महसूस कर सकें। फिर श्वास लें, मांसपेशियों को अनुबंधित करें और विराम के बाद एक बार फिर दोहराएं।

भ्रूण के निष्कासन की अवधि के दौरान यह अभ्यास बेहद महत्वपूर्ण है, अर्थात यह आपको कठिन धक्का देना सिखाता है, जिससे बच्चे को आगे बढ़ने में मदद मिलती है। आपको केवल एक खाली मूत्राशय और आंतों के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है।

केगेल जटिल: सार और उद्देश्य

पुनर्निर्माण, अंतरंग जिम्नास्टिक - तथाकथित केगेल अभ्यास - केवल विशेष अभ्यास की एक श्रृंखला नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण प्रशिक्षण प्रणाली है, जिसे इसके निर्माता - अमेरिकी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ ए केगेल के नाम पर रखा गया है। सामान्य तौर पर, व्यायाम का परिसर न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए विकसित किया गया था, और इसका उद्देश्य काम को बढ़ाने और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करना था।

विकसित मांसपेशियां जघन की हड्डी और कोक्सीक्स के बीच स्थित होती हैं, और वे कार्य करती हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं:

  • श्रोणि अंगों का समर्थन,
  • मूत्र और मल के सामान्य उत्सर्जन की प्रक्रियाओं को विनियमित करें,
  • पेट और पीठ की मांसपेशियों के साथ संचार के कारण, वे सही मुद्रा में योगदान करते हैं,
  • यौन कल्याण और आनंद को प्रभावित करें।

ये मांसपेशियां लचीली, लचीली होती हैं और अनैच्छिक रूप से काम करती हैं। यदि वे अपना स्वर खो देते हैं और अनावश्यक रूप से खिंचाव करते हैं, तो इससे कई समस्याएं हो सकती हैं:

  • अनैच्छिक पेशाब और / या शौच,
  • बवासीर,
  • कब्ज,
  • प्रजनन प्रणाली की भड़काऊ प्रक्रियाएं,
  • पैल्विक अंगों का आगे बढ़ना,
  • यौन संवेदनशीलता में कमी
  • पेल्विक दर्द
  • संभोग के दौरान असुविधा।

ऐसी समस्याओं के पहले लक्षणों की उपस्थिति के साथ, एक को घबराहट नहीं करना चाहिए, क्योंकि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को आसानी से प्रशिक्षित किया जा सकता है, और उन्हें मजबूत करने से समस्याएं समाप्त हो जाती हैं।

इसके अलावा, अंतरंग जिम्नास्टिक का महिला शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

  • रजोनिवृत्ति के प्राथमिक लक्षणों को सुचारू करें,
  • अंतरंग संवेदनशीलता में वृद्धि
  • संभोग तक पहुंचने की अधिक संभावना में मदद करें,
  • गर्भाशय के प्रसार को रोकें,
  • श्रम की सुविधा
  • प्रसवोत्तर वसूली की प्रक्रिया में तेजी लाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम विशेष महत्व के हैं, इसलिए आपको उन्हें इस "कोण" से और अधिक विस्तार से अध्ययन करना चाहिए।

गर्भावस्था और अंतरंग जिम्नास्टिक

गर्भावस्था और प्रसव महिलाओं के लिए प्राकृतिक स्थिति है। इस अवधि के दौरान, महिला शरीर महत्वपूर्ण परिवर्तनों से गुजरती है, जिन्हें जीवन शैली में परिवर्तन और किसी के स्वास्थ्य के लिए दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एक महिला के आंतरिक अंगों के आकार में वृद्धि, एक बच्चे की वृद्धि, एमनियोटिक द्रव की मात्रा में वृद्धि - यह सब श्रोणि की मांसपेशियों पर काफी तनाव डालता है, जो बाहर खिंचाव और ठीक से काम करना बंद कर सकता है।

यहां केगेल प्रणाली के अभ्यास बचाव में आएंगे। घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करेगा और प्रसव और प्रसवोत्तर वसूली की प्रक्रिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा:

  • पैल्विक मांसपेशियों के काम को सक्रिय करें,
  • आपको यह समझने की अनुमति देता है कि बच्चे के जन्म में मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए: किन लोगों को उपयोग करना है, और कौन से "ब्लॉक" करना है:
  • तेजी से और कम दर्दनाक जन्म प्रक्रिया में योगदान,
  • जन्म चोटों और आँसू से बचना होगा,
  • बच्चे के जन्म के बाद उपचार प्रक्रिया और वसूली में तेजी लाएं।

इन अभ्यासों का लाभ यह है कि उनके कार्यान्वयन के लिए किसी अतिरिक्त धन, उपकरण या विशेष कक्षाओं का दौरा करने की आवश्यकता नहीं होती है।

सभी अभ्यासों का आधार वैकल्पिक तनाव और श्रोणि की मांसपेशियों की शिथिलता है। और उनकी प्रभावशीलता की डिग्री प्रशिक्षण की नियमितता पर निर्भर करती है, जिसे किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है।

केगेल व्यायाम कैसे करें

चूंकि कुछ लोग पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के काम के बारे में जानते हैं और सोचते हैं, अगर उनकी शिथिलता के कोई स्पष्ट लक्षण नहीं हैं, तो उन्हें आसानी से महसूस करना और तुरंत आवश्यक अभ्यास करना सही नहीं है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को शुरुआती चरणों में इस मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है, अगर कोई मतभेद नहीं हैं।

संकुचन की शुरुआत के लिए उन्हें पर्याप्त रूप से तैयार करने के लिए, आसान प्रसव के लिए जिम्नास्टिक को टर्म के बीच (कहीं 17 सप्ताह से) पहले महिला की जीवन शैली का हिस्सा बनना चाहिए।

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको कुछ सिफारिशों के साथ खुद को परिचित करना चाहिए जो आपको उन्हें सही तरीके से लागू करने और अवांछनीय परिणामों से बचने में मदद करेंगे:

  • गर्भावस्था के दौरान किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण शुरू करना, आपको पहले एक स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति लेनी चाहिए और एक महिला को देखना चाहिए,
  • सही ढंग से मांसपेशियों के स्थान का निर्धारण करें जिन्हें प्रशिक्षित किया जाना है। एक स्त्री रोग विशेषज्ञ भी मदद कर सकता है। और आप पेशाब में एक मनमानी देरी के साथ खुद को "महसूस" कर सकते हैं,
  • केवल मांसपेशियों जो योनि और गुदा के प्रवेश द्वार के बीच होती हैं, उन्हें नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को शामिल किए बिना काम में शामिल होना चाहिए,
  • आपको अधिकतम तनाव के लिए नहीं बल्कि सचेत मांसपेशियों के नियंत्रण में आसानी के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।
  • प्रशिक्षण एक बढ़ते आधार पर होना चाहिए: हल्के व्यायाम से अधिक जटिल लोगों तक, 8 अभ्यासों से लेकर कई दृष्टिकोणों में 25-30 व्यायाम प्रतिदिन,
  • सुगम स्थिति में दाईं मांसपेशियों पर केंद्रित काम महसूस करना सबसे आसान है,
  • मांसपेशियों के स्थानीयकरण में महारत हासिल करने के बाद, यह विभिन्न पदों पर अभ्यास करने के लायक है: बैठे, खड़े, चारों तरफ, जो जन्म के समय एक उपयुक्त स्थिति के विकल्प की सुविधा प्रदान करेगा,
  • वेना कावा पर अत्यधिक दबाव से बचने के लिए 3 तिमाही में, झूठ बोलने वाले व्यायामों को छोड़ देना चाहिए,
  • केगेल व्यायाम एक पूर्ण मूत्राशय और आंतों के साथ नहीं किया जा सकता है।

शिशु के जन्म के बाद प्रशिक्षण बंद न करें। जन्म देने के कुछ दिनों बाद, एक महिला व्यायाम को फिर से शुरू कर सकती है ताकि मांसपेशियों को उस स्थिति में वापस लाया जा सके जो जन्म से पहले था, और यहां तक ​​कि इसे सुधार भी सकता है।

आसान प्रसव के लिए व्यायाम

केगेल कॉम्प्लेक्स में कई अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं जो समस्याओं की सही पहचान करते समय उनकी "क्षमताओं" को अधिकतम करते हैं। प्रसव के लिए तैयारी में गर्भवती महिलाओं के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों की श्रृंखला की सिफारिश की जाती है:

  1. "पकड़ो।" ऐसा करने के लिए, आपको प्रसूति की मेज पर श्रम में महिला की स्थिति लेनी चाहिए: तुला और तलाकशुदा पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, जो थोड़ा सा नितंबों की ओर बढ़ जाता है, आपको कई सेकंड में पेरिनेम में मांसपेशियों को तनाव और पकड़ना होगा।
  2. लहर। अपनी पीठ के बल लेटी हुई महिला को अपने पैरों को एक फिटबॉल, कुर्सी या सोफे पर घुटनों पर झुकाने की जरूरत होती है और बारी-बारी से पेरिनेम की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, और फिर गुदा। और रिवर्स ऑर्डर में पहले से ही आराम करने के लिए।
  3. लिफ्ट। यहां योनि की मांसपेशियों को उसकी पूरी "लंबाई" के साथ अनुबंध करना आवश्यक है। पहला - नीचे से ऊपर तक, फिर - ऊपर से नीचे,
  4. "गोलकीपर"। यहाँ व्यायाम करने के तरीके पर निर्देश बेहद सरल है। कमल की स्थिति में होने के नाते, एक महिला को सांस लेने और थोड़ा धक्का देने की जरूरत है।
  5. "शिव"। स्थिति से, जैसा कि व्यायाम "पकड़ो" में है, लेकिन एक ही समय में अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, और अपने घुटनों को भाग न दें। एक महिला को अपने पेल्विस को ऊपर उठाने और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है। जिस समय श्रोणि सबसे ऊपर होता है, उस समय महिला पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में खिंचाव करती है।

ये सभी मौजूदा असंतुलित व्यायाम नहीं हैं, जो कि गर्भवती माताओं के लिए हैं। अपने लिए आदर्श और सबसे प्रभावी वर्कआउट्स का निर्माण करने के लिए, आपको एक विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए, जो महिला की स्थिति, उसकी श्रोणि की मांसपेशियों की स्थिति का सही आकलन कर सके और एक उपयुक्त जिमनास्टिक की सिफारिश कर सके।

जब केगेल अभ्यासों को contraindicated है

कोई फर्क नहीं पड़ता कि गर्भवती महिलाओं के लिए अंतरंग जिम्नास्टिक के व्यायाम कितने उपयोगी, सरल और प्रभावी हो सकते हैं, उनके कार्यान्वयन के लिए कई सीमाएँ और मतभेद हैं:

  • गर्भपात की धमकी,
  • गंभीर विषाक्तता या मनोविकृति की कोई भी अभिव्यक्तियाँ,
  • गर्भाशय से खोलना,
  • बुखार,
  • व्यायाम करते समय अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाएं।

प्रतिबंध अस्थायी या स्थायी हो सकते हैं, एक पूरे या व्यक्तिगत अभ्यास के रूप में जटिल के बारे में। केवल एक डॉक्टर खतरे की डिग्री और भविष्य में सिस्टम पर कक्षाएं करने की संभावना निर्धारित कर सकता है।

निष्कर्ष

हम किसी भी प्रक्रिया और स्थितियों से स्वाभाविक रूप से परेशान और डरे हुए हैं जो बदलाव लाते हैं: बाहरी या आंतरिक, भौतिक या मनोवैज्ञानिक। लेकिन इसे बदलना असंभव है, क्योंकि यह जीवन है। आप केवल सभी परीक्षणों को गरिमा के साथ तैयार और पूरा कर सकते हैं।

तो एक महिला को बच्चे के जन्म से डरना नहीं चाहिए - उसके लिए यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे अंतरंग जिम्नास्टिक के माध्यम से सुगम बनाया जा सकता है: लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सरल, सरल और बेहद प्रभावी - आसान और त्वरित जन्म।

इसकी माइंड्स टीम सभी भावी माताओं को एक आसान जन्म देने की कामना करती है, और सभी पूर्ण माताओं को गर्भावस्था के दौरान किए गए अभ्यासों के साथ टिप्पणी साझा करने के लिए कहती है।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम क्या हैं, और वे कैसे उपयोगी हैं

केगेल व्यायाम हैं जटिल, जिसका उद्देश्य श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करना है। वे प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ ए केगेल द्वारा विकसित किए गए थे। आप उन्हें किसी भी उम्र में प्रदर्शन कर सकते हैं, और कई वर्षों के अभ्यास से उनके लाभ सिद्ध होते हैं।

पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं हैं। और एक महिला के लिए, वे बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि गर्भावस्था और प्रसव के दौरान, उनके पास बहुत बोझ है।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का न केवल सामान्य स्थिति और महिला के मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बल्कि यह भी निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्रदान करें:

  • श्रम के लिए मांसपेशियों की तैयारी में योगदान करें।
  • प्रसव में टूटने का खतरा कम करें।
  • वे गर्भावस्था के दौरान दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
  • पेशाब की प्रक्रिया को सामान्य करें।
  • सेक्स हार्मोन का संश्लेषण सामान्यीकृत है।
  • प्रसवोत्तर अवधि में मांसपेशियों की तेजी से वसूली को बढ़ावा देना।

इस परिसर के फायदे हैं आप इसे कहीं भी और कभी भी निष्पादित कर सकते हैं। इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत है, और विशेष उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

यदि हम प्रेस या कूल्हों की मांसपेशियों को आसानी से देख और छू सकते हैं, तो श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियों के साथ, जो केगेल जिमनास्टिक गर्भावस्था के दौरान मजबूत करने में मदद करता है, सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है।

यह समझने का सबसे आसान तरीका है कि ये मांसपेशियां क्या हैं, और उनका स्थान कहां है, उन्हें खोजने का प्रयास करें। योनि खोलने में अपनी उंगली को डुबोएं और इस स्थिति में अपनी मांसपेशियों के साथ जकड़ें। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों की आंतरिक सतह को तनाव न दें। पेरिनेम की मांसपेशियों को महसूस करने का एक और तरीका प्रक्रिया में पेशाब को रोकने की कोशिश करना है।

इस परिसर का मुख्य कार्य श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को टोन और लोच को बहाल करना है, उनके विभिन्न संकुचन का प्रदर्शन करते हैं।

आपको नियमित रूप से जिमनास्टिक करने की आवश्यकता है - यह सफलता की मुख्य गारंटी है। आपको हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है। निराश मत हो अगर पहली बार में आप अपनी मांसपेशियों को तब तक तनाव में नहीं रख सकते हैं जब तक आपको ज़रूरत है। थोड़ा प्रशिक्षण - और आप सफल होंगे।

गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में व्यायाम करने की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम पहली तिमाही से किया जा सकता है। शुरुआती चरणों में, पेट छोटा होता है, और लापरवाह स्थिति में गर्भवती मां को असुविधा महसूस नहीं होती है, इसलिए आप पूरे परिसर को कर सकते हैं। इसे कई मिनटों तक चलने वाले छोटे वर्कआउट से शुरू करने और समय के साथ उनकी अवधि बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। यदि आप सही तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, दूसरों द्वारा पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं।

दूसरे और तीसरे तिमाही में, पेट का आकार बढ़ता है और आंतरिक अंगों पर दबाव पड़ता है। जब आपकी पीठ पर झूठ बोलते हैं, तो यह दबाव बढ़ता है। इसलिये 2 और 3 तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के नकारात्मक प्रभावों को रोकने के लिए, बैठे स्थिति में प्रदर्शन करना बेहतर होता है। गर्भावस्था के 18 वें सप्ताह से बैठकर व्यायाम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

जटिल पर वहाँ कुछ मतभेद हैं। इनमें बुखार, गंभीर विषाक्तता, हावभाव और गर्भाशय रक्तस्राव की उपस्थिति जैसी बीमारियां शामिल हैं। पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। वह निर्धारित करेगा कि क्या आप केगेल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से अपने मामले में कर सकते हैं।

व्यायाम 1. पकड़ो

अपने सिर के नीचे आपको एक छोटा तकिया लगाने की जरूरत है। अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें अपने नितंबों पर थोड़ा घुमाएं। अपने घुटनों को अलग रखें। इस प्रकार, आप वह स्थिति लेंगे जो प्रसूति कुर्सी पर प्रसव में महिला लेती है। पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें और उन्हें दस सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ने की कोशिश करें। फिर आराम करें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। दस पुनरावृत्तियाँ करें। प्रत्येक आगे की कसरत के साथ, प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ, धीरे-धीरे उन्हें तीस में लाना।

व्यायाम 2. तरंग

यह अभ्यास एक फिटबॉल मानता है। यह पिछले एक की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन दक्षता अधिक है। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर झूठ बोलना। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, उन्हें फिटबॉल पर रखें (आप बस गेंद की अनुपस्थिति में सोफे पर हो सकते हैं)। पहले पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें, फिर गुदा की मांसपेशियों और वैकल्पिक रूप से उन्हें उल्टे क्रम में आराम दें। यह तथाकथित "लहर" को बाहर कर देगा। Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. नीचे से अपनी योनि की मांसपेशियों को कस लें, और फिर इसके विपरीत। सबसे पहले, यह आपके लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ आप व्यायाम सीखेंगे, और आप इसे आसानी से और शांत गति से दोनों कर सकते हैं। दोहराव की संख्या दस है, "फर्श" पर थोड़ी देरी के साथ। समय के साथ, स्टॉप की संख्या और उनके लिए देरी की अवधि दोनों को बढ़ाएं।

व्यायाम 5. स्ट्रेचिंग अकिलीज़ टेंडन

आपको उठने की जरूरत है, अपने पैरों की कंधे की चौड़ाई अलग, थोड़ा पैर की अंगुली अलग रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बैठने की कोशिश करें ताकि आपके पैर फर्श से न उतरें। यदि आपके पास एक अच्छा खिंचाव है, तो व्यायाम करना आसान होगा। यदि मांसपेशियों की लोच अपर्याप्त है, तो थोड़ी मुश्किलें संभव हैं, लेकिन नियमित व्यायाम जल्द ही परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

व्यायाम 6. शिव

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना। अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें अपनी ओर थोड़ा सा स्लाइड करें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पेल्विस और लिंग को कुछ देर तक उसी स्थिति में रखें। देरी के दौरान, आपको कई बार पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है। फिर आराम करें और अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें। व्यायाम को दस बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 7. मैडोना

आपको चटाई पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को अपने नीचे झुकाएं, नितंबों को एड़ी से नीचे करें। अपनी हथेलियों को पीछे रखें और फर्श पर आराम करें। अब आपको अपने कूल्हों को उठाने की जरूरत है, प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देना। कुछ सेकंड के लिए, पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ें। फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें। व्यायाम को पंद्रह बार दोहराएं।

उपयोगी टिप्स

गर्भावस्था के दौरान अपने केगेल व्यायाम को अधिकतम करने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

  • उस स्थिति पर कब्जा करने की कोशिश करें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक है।
  • व्यायाम करने की प्रक्रिया में आपको गहरी और तुरंत सांस लेने की आवश्यकता होती है, अपनी सांस को रोककर न रखें।
  • आपको केवल उन मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता है जो आवश्यक हैं, यदि आप उन्हें दूसरों के साथ मदद करते हैं, तो अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करें।
  • गर्भवती महिलाओं को ओवरवर्क नहीं करना चाहिए, इसलिए कभी-कभी ब्रेक लें।
  • अभ्यास करने की प्रक्रिया में, अपनी भलाई की निगरानी करें, सुनिश्चित करें कि यह ठीक से आवश्यक मांसपेशियों है जो तनावग्रस्त हैं।
  • यदि कोई असुविधा होती है, तो व्यायाम करना बंद करें और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें।

अभ्यास प्रभावी होने के लिए, उन्हें हर दिन नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है। आप 2-3 सप्ताह के बाद पहले परिणाम देखेंगे। समय के साथ, मांसपेशियों को सजगता से अभ्यास करने में सक्षम हो जाएगा, और अपने हिस्से पर सचेत नियंत्रण की आवश्यकता नहीं है। पहले तो, आप पूरी ताकत से अपनी मांसपेशियों को तनाव देने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। लेकिन हार मत मानो। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और व्यायाम करना जारी रखें।

केगेल अभ्यास ने कई वर्षों के अभ्यास के लिए अपनी योग्यता साबित की है, और विशेषज्ञ लगभग हमेशा उनके कार्यान्वयन के अनुमोदन करते हैं। लेकिन सभी नियमों का पालन करने और मतभेदों पर विचार करने के लिए यह अपेक्षित माताओं के लिए महत्वपूर्ण है।

हम आपको गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के साथ एक वीडियो देखने की पेशकश करते हैं।

यह क्या है और इसके लिए क्या है?

पिछली शताब्दी के मध्य में अर्नोल्ड केगेल द्वारा आविष्कृत, अभ्यास अभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खो चुके हैं। उन्हें अक्सर स्त्री रोग विशेषज्ञों द्वारा अपने रोगियों को सलाह दी जाती है। वे न केवल हजारों महिलाओं, बल्कि पुरुषों को भी जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं।

पेरिनेम की मांसपेशियों के अनुक्रमिक संपीड़न और विश्राम में व्यायाम का सार

यदि आप नहीं जानते कि उन्हें कैसे खोजना है - पेशाब करते समय धारा को रोकने की कोशिश करें। यदि यह बुरी तरह से निकलता है, तो मांसपेशियां अच्छे आकार में नहीं हैं और आपके पास काम करने के लिए कुछ है। यह विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए अपने स्वास्थ्य की निगरानी के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि जन्म आ रहा है। और यह शरीर के लिए एक कठिन प्रक्रिया है।

योनि की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से गर्भवती महिलाओं के लिए लाभ:

  • बच्चे को ले जाते समय दर्द और परेशानी से छुटकारा पाना,
  • प्रसव के दौरान योनि के फटने के जोखिम को कम करना, दर्द को कम करना,
  • मूत्र नियंत्रण को मजबूत करना (जो प्रसवोत्तर अवधि और गर्भावस्था के दौरान दोनों महत्वपूर्ण है),
  • यौन क्रिया में वृद्धि, यौन जीवन में सुधार,
  • भलाई में सुधार और मूड को सामान्य करना।

केगेल अभ्यास की सफलता की कुंजी उनकी नियमितता है। सप्ताह में 20-30 बार की तुलना में 5 मिनट के लिए हर दिन प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। सब कुछ सही करने पर, आपको कुछ हफ़्ते में परिणाम महसूस होगा।

विषय पर लेख:

1 तिमाही। इस अवधि के दौरान बच्चे के लिए जोखिम अधिक हैं। 12 सप्ताह तक, सबसे बड़ी संख्या में सहज गर्भपात होते हैं। गर्भाशय में भ्रूण का लगाव अभी भी कमजोर है, इसलिए प्रेस पर एक न्यूनतम भार भी गर्भपात का कारण बन सकता है। अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के दौरान कोई भी असुविधा व्यायाम को रोकने का संकेत है। यह कमजोरी हो सकती है, निचले पेट में संवेदनाएं खींचती हैं, तेजी से सांस लेना।

2 ट्राइमेस्टर। कक्षाओं के लिए एक अनुकूल अवधि और गर्भावस्था का सबसे शांत तिमाही। ज्यादातर महिलाओं में, इस स्तर पर व्यायाम के लिए मतभेद हटा दिए जाते हैं।

3 ट्राइमेस्टर। भ्रूण का वजन पहले से ही काफी बड़ा है, इससे निपटना मुश्किल हो जाता है। नियमित रूप से व्यायाम करना बहुत जरूरी है। यह आगामी जन्म के लिए एक उत्कृष्ट तैयारी है।

16-18 सप्ताह के बाद, झूठ बोलने वाले व्यायाम करने से मना करें। तो आप अवर वेना कावा निचोड़ें। कक्षा के दौरान बैठने की स्थिति लें।

मुख्य प्रशिक्षण परिसर

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो बेहतर है कि एक प्रवण स्थिति से व्यायाम करना शुरू करें। जब आप निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो आप बैठे या खड़े होने का प्रशिक्षण ले सकते हैं। अपनी कसरत शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली कर दें। और अगर आप लेटते समय वर्कआउट कर रहे हैं, तो एक घंटे तक भोजन नहीं करना सबसे अच्छा है। अन्यथा, लेटने पर, आंतों पर एक बड़ा भार होगा।

अवधारण। घुटनों के बल झुककर, पैरों को मोड़ते हुए घुटनों के बल झुकें। योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें। 10 तक गिने, आराम करें। धीरे-धीरे 30 बार तक दोहराएं।

लहर है। शुरुआती स्थिति समान है, केवल पैरों को बिस्तर या फिटबॉल के किनारे पर रखा जाना चाहिए। लगातार योनि की मांसपेशियों को संकुचित करें, फिर गुदा। विश्राम उलटा है।

लिफ़्ट। आपके लिए सुविधाजनक स्थिति लें, 3 सेकंड के लिए अंतरंग मांसपेशियों को निचोड़ें। आगे, आराम के बिना, उन्हें एक और 3 खातों द्वारा मजबूत निचोड़ें। शुरू करने के लिए, आम तौर पर उन्हें 1-2 बार कस लें, धीरे-धीरे आप 5-6 ऐसे स्टॉप बना सकते हैं। देर से गर्भावस्था के लिए अनुशंसित।

लयबद्ध संकुचन। 10 सेकंड के भीतर, जल्दी से निचोड़ और पेरिनेम की मांसपेशियों को खोलना। 3 सेट करें। बाद में, आप अपनी मांसपेशियों को 1 मिनट तक लगातार हिला सकते हैं।

पैल्विक मांसपेशियों की अस्वीकृति। यह व्यायाम श्रम के दौरान श्रम के समान है। स्वाभाविक रूप से, भविष्य में इस चरण को सुविधाजनक बनाने में मदद मिलेगी। अपनी सांस पकड़ो और थोड़ा धक्का दें, जैसे कि मांसपेशियों को बाहर धकेलना। फिर सांस लें और ब्रेक लें। आप पहले 10 पुनरावृत्ति पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

Achilles कण्डरा प्रशिक्षण। आपको एक कुर्सी पर आपके पीछे बैठे साथी की आवश्यकता होगी। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने साथी के पैरों पर अपने हाथों को झुकाना, धीरे-धीरे वापस बैठना, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करना और अपने पैरों को फर्श से न उठाना। तो tendons धीरे-धीरे खिंचाव। जन्म नहर के लिए व्यायाम अच्छा है।

यदि आपके लिए वर्णन अभ्यास पूरा करना कठिन है, तो वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करें। यहां सब कुछ अधिक स्पष्ट और स्पष्ट रूप से दिखाया गया है।

सामान्य सिद्धांत

यदि आप गर्भावस्था से पहले अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में कभी शामिल नहीं हुए हैं, तो सरल अभ्यास से शुरू करें। श्रोणि की मांसपेशियों का तेज लोडिंग स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

प्रारंभिक चरण में, कई महिलाओं को "उन" मांसपेशियों की परिभाषा के साथ कठिनाइयां होती हैं। योनि और गुदा को अंदर की ओर खींचने की कोशिश करें और इस स्थिति को ठीक करें। यह काम किया? ठीक है, अब आप जानते हैं कि श्रोणि की मांसपेशियों को कैसे कसना है।

समय क्या हुआ है?

पहला प्रशिक्षण सत्र छोटा हो सकता है - 3-5 परीक्षण मांसपेशी संकुचन पर्याप्त होंगे। फिर आप प्रति दिन 20-30 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। इसमें अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन मांसपेशियां तन जाएंगी और अधिक भार के लिए तैयार होंगी।

कुछ हफ़्ते के बाद, जब मांसपेशियाँ थोड़ी मजबूत होती हैं, तो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है। आदर्श रूप से, आपको धीरे-धीरे समय 5-10 मिनट प्रतिदिन लाने की आवश्यकता है। हालांकि, अगर दिन के दौरान मांसपेशियों को कसने का समय और अवसर है, तो प्रति दिन 2-3 "मिनी-वर्कआउट" करें। इस अनुसूची पर समीक्षा सकारात्मक हैं। गर्भवती महिलाएं श्रोणि मंजिल के क्रमिक और आत्मविश्वास को मजबूत करती हैं।

अंतरंग मांसपेशी प्रशिक्षण के अभ्यास में इसे ज़्यादा मत करो। अत्यधिक तनाव से ऐंठन और टेलबोन विक्षेपण हो सकता है। इसलिए, न केवल आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, बल्कि पैरों और नितंबों को मजबूत करना है। और जन्म देने के बाद, आपको प्रेस की मांसपेशियों को जोड़ने और पीठ के निचले हिस्से की जरूरत है।

सांस लेने का अधिकार

किसी भी शारीरिक परिश्रम के साथ, साँस लेने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, जो क्रियाओं से शुरू होता है। अंतरंग मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान मुख्य गलती यह है कि श्वास गहरी नहीं है, उथले, फेफड़े अपनी पूरी क्षमता के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं। साँस लेने या छोड़ने में लगातार देरी हो रही है, जो कुछ हद तक कसरत की प्रभावशीलता को कम करती है। थकान तेजी से महसूस होती है। इसके अलावा, अनुचित श्वास शरीर को परेशान करता है - रक्त परिसंचरण, हृदय का काम, फेफड़े परेशान होते हैं।

सही सांस को ऐसा माना जाता है कि अधिकतम मांसपेशी तनाव के दौरान एक प्रेरणा उत्पन्न होती है, और विश्राम के दौरान एक साँस छोड़ना होता है।

लय भी महत्वपूर्ण है - एक लंबी सांस के बाद एक छोटा विराम होता है, एक छोटी साँस छोड़ने के बाद किया जाता है। सांस लेने की यह विधि शरीर को ऊर्जा का एक उछाल देती है, थकान से राहत देती है और प्रदर्शन में सुधार करती है।

सही प्रकार सीखने के लिए, अपने घुटनों के बल झुकें और अपने सिर के पीछे हाथ रखकर लेटें। डायाफ्राम की मदद से एक सांस लें, जैसे कि पेट को हवा के साथ शांत और धीरे-धीरे "फुला"। सांस तेज होनी चाहिए। 5-10 बार दोहराएँ सुरक्षित करने के लिए। महान, अब प्रशिक्षण और भी अधिक प्रभावी होगा!

मतभेद और चेतावनी

अपनी कसरत से पहले, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ की मंजूरी लें। कुछ स्थितियों में, वर्कआउट पूरी तरह से निषिद्ध है। ऐसा होता है कि केवल कुछ तत्वों को निष्पादित करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान बॉल्स को ड्रिल नहीं किया जाना चाहिए।

मामलों में अभ्यास से इनकार करना बेहतर है:

  • सहज गर्भपात के खतरे,
  • गर्भाशय रक्तस्राव
  • किसी भी गंभीरता का इशारा,
  • गंभीर विषाक्तता,
  • ज्वर की स्थिति पैदा करने वाले रोग।

यदि अभ्यास आपके लिए contraindicated हैं - चिंता न करें, फिर भी इस विषय का अध्ययन करें। आप प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यह स्वास्थ्य की तेजी से बहाली, यौन जीवन की सफल बहाली में योगदान देता है।

संक्षेप में, केगेल व्यायाम गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान और बाद में दोनों किया जा सकता है। यह विधि किसी भी महिला के लिए उपलब्ध है। आप इसे किसी भी वातावरण में कर सकते हैं - घर पर, काम पर या लाइन में। आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा, जब आप नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत विकसित करते हैं, तो यह बहुत आसान हो जाएगा। गर्भावस्था के बाद, आप अभी भी केगेल सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। या विशेष गेंदों को खरीदते हैं। अपने स्वास्थ्य को दिन में केवल कुछ मिनट दें और परिणाम सुखद रूप से आपको आश्चर्यचकित करेंगे।

अब आप जानते हैं कि अपने बच्चे को ले जाने के दौरान आपकी अंतरंग मांसपेशियों को कैसे ठीक से प्रशिक्षित किया जाए। टिप्पणियों में लिखें कि क्या आपने केगेल विधि की कोशिश की या सिर्फ कक्षाएं शुरू करने जा रहे हैं। अपना ख्याल रखें, दैनिक प्रशिक्षण के लिए आलसी न हों। लेख को अपने दोस्तों के साथ साझा करें अगर यह दिलचस्प लगा। और अपडेट की सदस्यता लें। स्वास्थ्य और शुभकामनाएं, सभी को अलविदा!